您好，建議您可以通過杠鈴正握彎舉來鍛煉您的肱二頭肌，做一些啞鈴反握腕彎舉，適當的鍛煉前臂。注意運動的時候幾個小竅門：盡量選擇您可以承受的最大重量，可以適當的減少次數。保證足夠的位移距離，動作速度盡量減慢。做完每個動作盡量減少一定的休息時間。運動后適當的補充一些蛋白質，可以更有利于肌肉的形成，例如：雞蛋、瘦肉、蛋白質粉等等。另外，長期的堅持才可以有效的形成肌肉，不可以半途而廢。