小腿肌肉可以通過跑步、蛙跳、高抬腿等方式來鍛煉，具體如下：

1、跑步

跑步是一種全身運動，可以調動全身的肌肉和骨骼，在跑步的過程中可以鍛煉小腿肌肉，讓腿部的肌肉變得結實有力。

2、蛙跳

蛙跳是一種爆發力強，運動量大的運動，能著重鍛煉下肢大腿肌肉、股直肌、股外側肌以及臀大肌，還可以鍛煉髖關節的韌性和強度。

3、高抬腿

高抬腿是訓練腿部爆發力的運動，在運動過程中可以提高肺活量，鍛煉腹肌，還能增加腿部的股四頭肌、三頭肌等肌肉的力量。另外，高抬腿也能鍛煉到髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量。