4、鳥式&狗式運動

　　目標(biāo)鍛煉部位：上背部、臀部、腹部

　　Step1.四肢著地，朝下。腹部收緊，舉起右手，抬起左腿，使得他們和軀干保持在一條直線上;手和腳是分開的。

　　Step2.保持這個姿勢停一下（不要讓肚子凹下去）;回復(fù)到剛開始的姿勢。

　　Step3.換另一只手和腿來重復(fù)做;這是一個回合。

　　Step4.8-15個回合為一組，做2-3組。

　　5、輪流揮動啞鈴

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸部、腹部

　　Step1.躺在地上，雙腿上舉，膝蓋彎曲90度。每只手上拿著一只啞鈴，雙手舉起位于胸部上方，手掌相對，手肘微彎使形成圓?。ê孟耠p手抱著一棵樹）。

　　Step2.軀干不動，慢慢地把左邊的啞鈴降低到一邊;同時，呼氣并且繃緊腹肌來防止另一只肩膀掉下來。

　　Step3.手肘放輕松，把手帶回到剛開始的姿勢。

　　Step4.換一只手重復(fù)做;這是一個回合。12回合為一組，做2-3組。

　　6、屈膝跨步 向后用力

　　目標(biāo)鍛煉部位：腿部、臀部、大腿、腹部

　　Step1.雙腳分開與髖同寬站立，每只手都拿著一只啞鈴，手臂自然下垂，手掌相對。

　　Step2.右腳斜向前，左腳在后，屈膝蹲下。

　　Step3.腹部收緊，身體向前，手用力向后向上翻，使得手掌指向天花板，同時保持肩膀是打開的，向下壓的。

　　Step4.回到剛開始的姿勢，換一邊重復(fù)做;這是一個回合。

　　Step5.12-15回合為一組，做2-3組。

　　更多的訓(xùn)練小提示

　　每個星期不連續(xù)的做2-3次20分鐘的小鍛煉，記住下面這些小提示：

　　*熱身運功：手臂擺動、肩部轉(zhuǎn)動、齊步走、下蹲、跳躍等等。做5-10分鐘。

　　*當(dāng)需要用到啞鈴的時候，選擇5-15磅重的啞鈴，這樣的重量可以鍛煉到你的肌肉。

　　*運動后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的運動。

　　一旦你熟悉了這些運動，嘗試循環(huán)的鍛煉形式：每兩個小運動之間不休息，做一組，然后跳繩或者做2-5分鐘的有氧運動;重復(fù)做2次甚至3次這樣的運動。這些間歇式運動將使你燃燒更多的卡路里。

　　結(jié)語：啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報。