跨步半蹲持鈴

　　目標部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

　　兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下后坐，形成一個類似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次，然后雙手下放站起來。

　　弓步持鈴

　　目標部位：雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

　　右腿向前，左腿向后。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然后形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復8-10次，然后換方向重復動作。后一次，右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。

　　戰士三式

　　目標部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌

　　左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰士3式動作準備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時，再次彎曲手肘。重復8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復動作。

　　樹式

　　目標部位：二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部

　　右手拿住兩個啞鈴，然后左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內側（或膝蓋、小腿處也可以），形成樹式準備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重復動作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重復動作。

　　船式

　　目標部位：整個中部（腹部和腰部）和腿部（尤其是大腿內側）

　　坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行于地面，雙手抓住一個啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向后傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復6-8次，然后再做一組，恢復到站姿。