第二天
1、臥推
組數：5次數：10
仰面躺在訓練凳上，保持腰部懸空。雙膝呈45度角：并且腳后跟抬離地面。雙手與肩同寬全握住杠鈴。將杠鈴抬離臥推架，并且置于胸部正上方。彎曲上肢，向乳頭方向下放杠鈴，雙臂與身體軀干呈45度角。一旦杠鈴碰觸到胸部，雙腳用力蹬地：將杠鈴推起。當杠鈴上升到一半時：將雙肘向兩側打開將杠鈴推到高點。
2、上斜啞鈴臥推
組數：3次數：10
將上斜訓練凳調節到30-45度角；雙手各握啞鈴置于肩部兩側。然后將啞鈴向臉部正上方推起。
3、拉力器下壓
組數：3次數：15
站在拉力器前方，雙手握住橫桿或者訓練繩。保持肘部固定在身體兩側：將橫桿向下壓，同時伸直手臂。
4、俯身單臂啞鈴劃船
組數：3次數：15
一只手握住啞鈴，另一側的手和膝蓋撐于訓練凳上。手臂隨著啞鈴的重力方向垂向地面，收縮肩胛骨將啞鈴向上拉起。完威一側所有動作后再進行另一側動作。
5、啞鈴聳肩
組數：3次數：15
雙手各褪啞鈴置于身體兩側，盡可能高的將雙肩向耳朵方向聳起。
