3a、啞鈴擺
針對：重點增強腿部力量的爆發力，和全身的協調力
可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然后流暢地完成建議次數就可以了。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
針對：增強上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來
可替代：標準俯臥撐
做標準俯臥撐的準備姿勢，但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
4a、單腿站立俯身
針對：增強整個下體的力量和身體平衡感
可替代：弓步
站立時兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。
收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開始的姿勢。完成建議次數后再換腳。
4b、反劃船運動
針對：鍛煉背部、二頭肌
可替代：坐姿劃船
把斯密斯機上橫杠設置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向后，兩手距離略寬于肩。注意身體要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。
