垂直訓(xùn)練凳舉腿(下腹部)

　　開始：雙肘將身體撐起，后背靠在垂直訓(xùn)練凳上。雙腿并攏伸直，膝蓋略微彎曲。

　　動(dòng)作：盡可能高的抬起雙腿，頂峰收縮后慢慢的將雙腿放回到初始位置。

　　懸垂跑(下腹部)

　　開始：雙手將身體撐于兩桿之間，雙臂伸直鎖住

　　動(dòng)作：交替將膝蓋朝向胸部抬起，再始對(duì)進(jìn)行20秒鐘的懸垂跑：直到能夠完成60秒。

　　提示：盡可能的抬高膝蓋來增加動(dòng)作的難度。

　　懸垂抬膝(下腹部)

　　開始：雙手握住橫桿，將身體懸于橫桿下方。

　　動(dòng)作：腳尖朝前，將雙膝朝向胸部抬起，并且將骨盆向上抬起。讓雙膝超過大腿平行于地面高度，然后慢速將雙膝下放回初始位置。

　　提示：不要讓身體晃動(dòng)來降低動(dòng)作的難度。

　　垂直訓(xùn)練凳舉膝(下腹部)

　　開始：懸于雙桿之間，腰背部靠在垂直訓(xùn)練凳上。

　　動(dòng)作：彎曲膝蓋，將雙膝朝向胸部抬起，在高點(diǎn)頂峰收縮，然后慢慢的將雙膝下放回初始位置。

　　提示：盡可能高的抬起雙膝，讓下腹部更好的參與動(dòng)作。

　　器械、負(fù)重和拉力器動(dòng)作

　　側(cè)腹拉力器卷腹(上腹部、側(cè)腹部)

　　開始：將拉力器調(diào)節(jié)到高位，雙膝跪于拉力器前側(cè)：上肢呈45度姿態(tài)，雙手握住訓(xùn)練繩于身頭部?jī)蓚?cè)，雙臂固定在身體兩側(cè)：動(dòng)作過程中不要移動(dòng)。

　　動(dòng)作：向下卷曲身體，同時(shí)用一側(cè)肘部向另一側(cè)膝蓋方向移動(dòng)，然后慢慢的將身體放回初始位置。