俯臥撐練習
練習部位：手臂、胸部、肩部、三頭肌
手臂分開稍比肩寬，掌心向下放在肩部兩側。以腳尖和雙手為支點，慢慢將身體撐起，直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行為止，保持姿勢1秒鐘，放松，回到開始姿勢。休息2秒鐘，然后再以腳尖和雙手為支點撐起身體，這次完全伸直手臂。完成上述2個動作為1組，每次練習完成6～10組。
單腿弓步練習
練習部位：股四頭肌、韌帶、大腿肌肉
在地上放一個健身球，面向健身球，距離1小步站好。抬起右腳，用腳尖蹬住健身球的頂端。調整好平衡之后，將身體重心放低，同時彎曲左腿，直到左大腿、小腿之間夾角成90度，保持姿勢2秒鐘。然后換左腿重復。兩腿各1次為1組，每次練習完成10～12組。如果你能很輕松地完成這組動作，那么還可以雙手各握一只啞鈴來增加運動強度。
