側伸姿勢
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
練習規則：
1、站姿，雙腿盡量往兩側張開，雙手往兩側平舉。
2、左膝蓋往左側彎曲，上身往左傾，左手觸地，右手往左斜上方伸直。眼睛看向右手方向。
特別塑造：
盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
俯臥姿勢
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
訓練規則：
1、俯臥，雙手彎曲，前臂平放在地面上，雙腿稍微分開，腳尖撐地，夾緊臀部，使身體保持一條水平線。
2、用力收緊腹部和腿部肌肉，堅持片刻，然后放松，重復做幾次。
特別塑造：
收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
訓練規則：
1、平躺地面，雙腿打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手自然放在身體兩側。
2、用力抬起臀部，使身體呈拱橋狀，同時雙手交握放在臀部下方。
特別塑造：
一旦身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，有助更輕松的抬升身體和臀部，也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
訓練規則：
1、仰臥，雙腿伸直并攏。
2、雙腿慢慢往上抬起，盡量與地面垂直，背部離開地面，過程中可用雙手扶住腰側以保持平衡。
3、保持此動作，然后雙膝彎曲，保持片刻后放下，放松。
特別塑造：
注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
