蒼鷺式
身心收益
矯正脊椎。
增強骨盆和膝關節的柔韌性。
提高腹部力量。
強化大腿后側和腰部。
化解腿部的淤血，預防腿部浮腫。
動作要點
1.彎曲左腿，腳后跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。
2.吸氣，慢慢伸直右膝蓋，保證腳后跟提到胸部的高度。
3.呼氣，右膝蓋完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。 4.盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事項
放松脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動作。
眼鏡蛇式
身心收益
增進消化系統的功能。
有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。
緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛)。
讓全身充滿活力。
矯正脊椎和腿部線條。
動作要點
1.趴在地面上，雙手放到胸部兩側，吸氣。
2.呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼于腰部，肩膀下壓。
3.上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。
注意事項
體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。
