1、脊柱扭動式
做法：
A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
C、將頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢10到20秒鐘，放開右腳還原，左右交換重做此式。
提示：轉(zhuǎn)動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時，可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。
B、轉(zhuǎn)動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向后翹得越多越好。
C、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀干逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置于雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和后方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然后再做2次。
提示：當抬起軀干、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助于治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。
