3.彈力繩普拉提

　　■區(qū)別于傳統(tǒng)之處：在普拉提動(dòng)作中加入一條彈力繩。

　　■益處：這是鍛煉胸部、背部和手臂的有效方法。在練習(xí)普拉提時(shí)，我們常常需要一臺(tái)訓(xùn)練機(jī)，通過(guò)訓(xùn)練機(jī)上的繩索來(lái)完成一些動(dòng)作。加入彈力繩，可以幫助我們模仿這些動(dòng)作。

　　■鍛煉方法：蜷身運(yùn)動(dòng)(鍛煉腹肌、韌帶、肱二頭肌)。仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。

　　深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺倒回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5～10次。

　　4. 大球普拉提

　　■區(qū)別于傳統(tǒng)之處：用一個(gè)直徑為20～30公分的軟皮球來(lái)完成動(dòng)作。

　　■益處：雙腿用力夾球可以塑造臀部、胯部和大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。

　　■鍛煉方法：轉(zhuǎn)螺釘(鍛煉腿肌、腹肌和韌帶)。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。

　　5. 劇烈普拉提

　　■區(qū)別于傳統(tǒng)之處：以稍快的節(jié)奏來(lái)完成動(dòng)作。在許多動(dòng)作中加入BOSU球(一種運(yùn)動(dòng)器械，形狀像半個(gè)皮球。平底，可平穩(wěn)地放于地上。)

　　■益處：這是對(duì)腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節(jié)奏的難度較大。由于BOSU球面不穩(wěn)，在上面做動(dòng)作變得更難，加大了鍛煉的幅度。

　　■鍛煉方法：劇烈挑戰(zhàn)(鍛煉腹部、背部、大腿內(nèi)外側(cè)肌肉)。坐在BOSU練習(xí)器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時(shí)身體向后躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時(shí)間，然后再次將腿蜷縮至胸前。

　　重復(fù)12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯(cuò)擺動(dòng)　許多人在日常生活中都嘗過(guò)背痛的苦頭，其中主要是因?yàn)椴涣嫉淖藙?shì)及肌肉的軟弱造成的。

　　通過(guò)普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。此外，普拉提訓(xùn)練還可以預(yù)防受傷和矯正不良的體態(tài)。