防癌食譜 膳食建議

　　通過切實可行的合理膳食措施和健康生活方式，可望全球的癌癥發病率減少30%-40%，世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究會(AICR)專家小組提出了以下14條膳食建議：

　　1食物多樣： 吃多種蔬菜、水果、豆類和粗加工的富含淀粉的主食，以營養適宜的植物性食物為主。

　　2 維持適宜體重：成人期平均體質指數(BMI)在21-23范圍內，個人可維持在18.5-25;避免體重過輕過重，整個成人期體重變化不要超過5kg。

　　3保持體力活動：每天至少1小時快步走加上每周1小時跑步或類似運動量，使體力活動水平(PAL)達到1.75以上，體力活動水平指某人1天24小時消耗的總能量與其基礎代謝能量之比值。

　　4蔬菜和水果：每天吃400-800g左右蔬菜和水果，它們提供的能量占一天總能量的7%-14%;每天保持3-5種蔬菜，2-4種水果，特別注意攝入富含維生素A原的深色蔬菜和富含維生素C的水果。

　　5其它植物性食物：吃多種來源的淀粉或富含蛋白質的植物性食物，盡可能少吃加工食品，限制甜食使其能量在總攝入能量的10%以下。

　　6酒精飲料：建議不要飲酒，尤其反對過度飲酒，孕婦、兒童、青少年不應喝酒。如要飲酒，應盡量減少用量。男性每天飲酒不要超過一天總攝入能量的5%，女性不要超過2.5%.

　　7肉食：每天紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)攝入量在80g以下，所提供的能量在總攝入能量的10%以下，盡可能選擇禽、魚肉。

　　8總脂肪和油：總脂肪和油提供的能量在總攝入能量的15%-30%，尤其要限制動物脂肪攝入;選擇植物油也要限量。

　　9鹽：成人每天用鹽不要超過6g，兒童按4200千焦能量攝入3g鹽計。可用加碘食鹽以預防甲狀腺腫。

　　10食物儲藏：注意防止易腐食物受到霉菌污染。不要吃霉變的食物。

　　11 保存：未吃完的食物應保存在冰箱或冷柜里，保證食用食物不發生污染和霉變。

　　12添加劑和殘留物：應對食物添加劑、農藥及其殘留物以及其他化學污染物制訂并監測安全量，在經濟不發達國家尤其要注意。

　　13食物制備加工：烹調魚、肉的溫度不要太高，不要吃燒焦的食物，避免肉汁燒焦，盡量少吃烤肉、腌臘食品。

　　14膳食補充劑：如遵循以上原則，則不必用膳食補充劑來減少癌癥的危險性。

　　結語：即便我們每個人都有機會會患有癌癥，但是通過合理的預防和良好的生活習慣，我們完全可以把這種可能性降到低的情況，希望我們每個人都能重視起來!