方式：正走、倒走、踮腳走混著來

　　不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法。專家說，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

　　專家建議，可在快走后，加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習：如俯臥撐或做操等。特別是做操，還有利于身體的恢復。專家提醒，好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

　　時間：傍晚四五點好

　　不少老年人習慣早上鍛煉，但在專家看來，傍晚四五點鐘會更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴散，很多地點的空氣質量并不好。

　　如果選擇在晚飯后鍛煉，則應在飯后半小時，并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。運動后，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定后再上床睡覺。

　　地點：操場地面松軟有彈性，公園空氣好

　　專家認為，公路邊是不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，松軟的土路和塑膠操場是適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

　　物品準備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

　　在快走之前，要做好必須的準備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，并保護腳踝關節免受傷害;第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運動服裝，有利身體放松;第三，好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水;第四，糖尿病患者好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

　　安全保障：先做熱身，量力而行

　　“快走鍛煉貴在堅持。”專家說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持才能達到健身效果。

　　不過，由于人每天的精神和身體狀態并不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走;狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

　　為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。