Action3：全橋

　　重復(fù)次數(shù)：10

　　全橋共體靜力性收縮，有助于強(qiáng)化和伸展你的背部，手臂，肩膀，腹部，和腿部的同時(shí)。

　　如何做到這一點(diǎn)：仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上臀同寬。 彎曲你的胳膊，把你的手就你的肩膀背后的地板上(手肘朝上)。 按與你的胳膊和腿，拱起背部，并抬起你的身體一路掉在地上。 回到你的起始位置保持1計(jì)數(shù)，然后輕輕地低。 這是一個(gè)代表。

　　提示：把你的橋更接地通過(guò)將你的雙臂放在身體兩側(cè)，只有抬起你的臀部。

　　Action4：相反臂/腿驟降

　　重復(fù)次數(shù)：10

　　通過(guò)增加一個(gè)額外的核心穩(wěn)定的挑戰(zhàn)。

　　如何做到這一點(diǎn)：開(kāi)始坐在你的膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上臀同寬。 你的雙手放在你的身后臀部在地板上(指尖面對(duì))。 抬起你的臀部離開(kāi)地面，使你的身體呈桌面的位置。 緊縮你的腹部在緊張的為你延長(zhǎng)你的右腿到天花板，達(dá)到你對(duì)你的腿的左手臂。 當(dāng)你達(dá)到你的胳膊和腿，彎曲你的右胳膊肘成傾角，降低你的臀部朝向地板(不要砸在地上，只得到盡可能接近即可)。 伸展你的右手臂，抬起你的臀部，然后放下右腿和左臂回到桌面位置。 重復(fù)另一側(cè)。 這是一個(gè)代表。

　　提示：如果這是太強(qiáng)了，雙手放在地上，并開(kāi)始由剛剛抬起一條腿的時(shí)間。 添加胳膊達(dá)到更高。

　　Action5：翻轉(zhuǎn)緊縮

　　重復(fù)次數(shù)：10

　　你會(huì)把你的整個(gè)身體與工作結(jié)合的延伸，翻轉(zhuǎn)，以及緊縮這個(gè)充滿活力的核心舉措。

　　如何做到這一點(diǎn)：面朝下躺在地面上(您可能需要使用下面的填充墊)與你的胳膊和腿伸直成“X”形。 把你的大拇指在天花板和擴(kuò)展你的脊柱，解除你的手臂，胸部，和大腿離開(kāi)地面。 從那里，振奮你的腹部的緊張，翻你的左肩，在翻轉(zhuǎn)到你的背部。 土地在一個(gè)夾著的位置，抱著你的膝蓋到你的胸前，你的頭和上背部抬離地面。 保持1計(jì)數(shù)。 接下來(lái)，延長(zhǎng)你的手臂和腿回到你的“X”形，然后翻轉(zhuǎn)回來(lái)了(這個(gè)時(shí)候翻你的右肩膀)返回到你的起始位置。 這是一個(gè)代表。 做5代表一排開(kāi)始到左邊，然后5連勝的權(quán)利。

　　提示：這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的舉動(dòng)掌握，可以隨意推用你的雙手來(lái)幫助你翻轉(zhuǎn)(反面)。

　　白菜減肥法 1周瘦八斤不反彈

　　白菜含有豐富的膳食纖維，可增強(qiáng)腸胃的蠕動(dòng)，減少糞便在體內(nèi)的存留時(shí)間，加強(qiáng)消化吸收功能，能夠潤(rùn)腸通便，減少體內(nèi)堆積毒素。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇。

　　另外，大白菜含水量豐富，高達(dá)95%，所含熱量極少，不會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)而變成脂肪堆積在體內(nèi)。白菜還含有豐富的維生素C和維生素E，多吃對(duì)養(yǎng)顏美容有好處。