對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，能夠隨時(shí)隨地進(jìn)行的瑜伽是很有吸引力的運(yùn)動(dòng)，那么下面我們就一起學(xué)習(xí)下分別針對(duì)辦公室、睡前以及家里的瑜伽動(dòng)作吧。感興趣的女性，可以一邊欣賞舞韻瑜伽視頻教程，一邊具體的了解一下。

　　辦公室椅子篇

　　1、扭轉(zhuǎn)式

　　淺坐在椅子上，右手置于左膝外側(cè)，將下顎移動(dòng)到肩膀正上方進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。左側(cè)同樣進(jìn)行。通過(guò)刺激側(cè)腹來(lái)塑造苗條腰身。

　　2、體內(nèi)側(cè)拉伸式

　　單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。牽引股關(guān)節(jié)，上半身前傾來(lái)拉伸腰部到背部之間的部位。深呼吸，緩慢進(jìn)行動(dòng)作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。

　　3、三日月式

　　這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是能夠很好的緩解肩背部位的緊張感，同時(shí)也能夠有效的消滅身體上的贅肉。首先我們要將手臂向上舉起，直至完全伸直，注意此時(shí)應(yīng)該有拉伸腰側(cè)的感覺(jué)。然后緩慢的向右側(cè)彎腰，還原，再向左側(cè)彎腰。

　　睡前篇

　　1、前踏式

　　單腿踏出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓展股關(guān)節(jié)的鼠徑部，調(diào)整骨盆，可以調(diào)整代謝。換另一邊腿同樣重復(fù)動(dòng)作。

　　2、門式

　　單腿伸直，拉伸另一側(cè)的側(cè)腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動(dòng)作時(shí)，可以看向正面。通過(guò)視線改變側(cè)腹的拉伸方向。認(rèn)真地拉伸，調(diào)整內(nèi)臟，視線迷人腰線!左右都重復(fù)動(dòng)作。

　　3、簡(jiǎn)單V形式

　　這個(gè)動(dòng)作能夠有效的消滅我們腹部的贅肉，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作通過(guò)伸直腰部的方式，使得腹部成為了支撐。保持坐姿，并將雙腿伸直。然后將其中的一條腿抬起，使之與整個(gè)上半身形成一個(gè)V字形。這個(gè)動(dòng)作需要快速的完成，然后還原重復(fù)動(dòng)作。

　　4、背部拉伸式

　　單腿伸直，另一只腳的腳底緊貼鼠徑部。然后前傾骨盆，有意識(shí)地拉伸腰部到背部的位置。然后換另一邊腿重復(fù)動(dòng)作。

　　5、扭轉(zhuǎn)式

　　躺下，單腿移動(dòng)到另一側(cè)，緊貼地面，扭轉(zhuǎn)腰部。左右都要進(jìn)行。這時(shí)，臉朝扭轉(zhuǎn)的另一邊轉(zhuǎn)移，視線集中在手掌上。

　　6、嬰兒式

　　抱膝，臉往膝蓋方向靠近。若想適當(dāng)加壓，此時(shí)可以停止呼吸，對(duì)內(nèi)臟有起到按摩的效果。

　　7、橋式

　　這是一個(gè)瑜伽的基本姿勢(shì)。除了有提臀的效果，通過(guò)對(duì)喉結(jié)施壓，刺激甲狀腺，調(diào)整荷爾蒙分泌。

　　宅家篇

　　1、戰(zhàn)士式

　　前腿踏出，兩手往上伸直，下顎抬起。該姿勢(shì)可以鍛煉下半身的穩(wěn)定性。踏出的腿左右交替進(jìn)行。肩胛骨周圍的贅肉也能得到消除。

　　2、三角式

　　一邊腿踏出，一邊手握住腳踝，另一邊手往上伸直。臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替進(jìn)行。該姿勢(shì)可以鍛煉側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整骨盆。

　　3、樹式

　　單腿抬起，腳底緊貼直立腿的大腿內(nèi)側(cè)。兩手呈“八”字形伸直。加強(qiáng)骨盆和背骨的平衡力的同時(shí)，注意力也會(huì)有所提升。這個(gè)姿勢(shì)建議早上進(jìn)行，這樣可以消滅胃上的贅肉哦。

　　對(duì)于以上的這三套瑜伽動(dòng)作練習(xí)，可以將他們結(jié)合到一起進(jìn)行練習(xí)，也可以單獨(dú)進(jìn)行某一段內(nèi)容。不過(guò)不管是進(jìn)行哪一段動(dòng)作的練習(xí)，都要堅(jiān)持量力而行的原則，不要勉強(qiáng)自己的身體，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。