臀部對于整個身體曲線有著很大的影響，但是很多時候，我們并不能擁有完美的臀部曲線，那么應(yīng)該怎么辦呢?練習瑜伽就是不錯的選擇，下面就讓我們一起機會瑜伽視頻教程學習幾個簡單的提臀動作，幫你擁有迷人的翹臀。

　　1、形體美臀

　　提收松挺

　　美臀并不是一個局部的練習動作，而是需要結(jié)合全面的形態(tài)調(diào)整來達到目標的，這是因為我們的身體是一個整體，各個部位的情況都會給其他部位帶來相應(yīng)的連鎖反應(yīng)。所以想要提臀，就要先梳理形體，而提收松挺正是一個有效的手段。

　　特別推薦

　　“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦

　　對于形體的練習，除了提收松挺之外，還有很多有效的方式。比如說踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等等，都能夠有效的起到改善形體的作用。一般來說，只要練習者能夠堅持進行練習，那么就很快能夠看到練習的效果。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　提醒

　　對于這個方法，需要練習者注意三個方面的內(nèi)容。一是需要練習者能夠充分的熱身，尤其是針對腿部及腳踝等部位。其次，要注意及時的補充水分，好每隔一刻鐘就喝一點水。后還需要注意的就是運動后不能立刻休息而應(yīng)該做一點簡單的舒展運動。

　　健身球

　　針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒

　　上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

　　內(nèi)收外展

　　內(nèi)收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。

　　4、居家美臀

　　練習臀大肌

　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

　　練習臀中肌

　　類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

　　練習臀小肌

　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。