瑜伽里的很多姿勢中，站姿是常見的也是基礎的動作之一，所以掌握好是必須的，作為一個伸展運動，他可以很有效的減少身體的肌肉僵硬，幫你消除緊張等種種功效，學習了這個動作對以后也都是有好處的。

　　第一步：從“山式”開始。

　　第二步：向上跳一下讓你的雙腳分開大概隔四個腳那么長。眼睛向前看并同時輕微抬起腳跟。

　　第三步：向前彎曲身體直到你的上半身幾乎與地板平行。將你的手放在地板上，剛好隔著你的肩膀的距離。這樣你的下背部應該是直著的，并且在支撐著你的動作。

　　第四步：將你的骨盆往前推。眼睛看著地面并將頸部向地面伸展。

　　如果你可以很輕松地做到這些，你可以抓住你的腳的外邊并輕輕拉伸。這樣你會覺得你的前半身變長了，并且你還能繼續伸展。

　　你應該很放松地、盡量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作。而不是強行地拉伸你的手。

　　當你要回到開始的姿勢的時候，重新站直，并且跳回“山式”。 當你向前伸展身體的時候，盡量保持那種伸展和拉長的感覺。如果你的背沉到你的胸部以下的話，你會呼吸不暢，并失去了伸展的意義。

　　記住，你應該很放松地、盡量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作而不是用蠻力。當你使勁拉扯身體的時候，它會變得更僵硬。你的冥想和呼吸都不再平靜，而且你的很容易會傷到自己。

　　好處:

　　加強腿部、臀部、腹部、背部和頸部肌肉的鍛煉。

　　增強腿部的柔韌性。

　　增強踝、膝以及髖關節的靈活性。

　　增強雙肩的靈活性。

　　在站立中培養穩定舒適感和平衡感。

　　提高身體的協調性，使身體兩側的肌肉均衡發展，加強平衡。

　　注意：

　　有些站姿拉伸強度較大，如有心臟病或高血壓，或在保持某個姿勢時感到緊張，應當要特別小心。可保持靜態姿勢一小段時間，也可重復練習2～3次動態姿勢。練習中雙手放在髖部兩側，雙肘朝外，這樣可以緩解緊張感，加強腿和臀部的鍛煉。

　　身體情況欠佳時(有心臟病或高血壓)，屈體動作可以只做到一半。還可以用手扶墻壁以保持身體的穩定。

　　站立中檢查面部、咽喉部位和腹部是否有緊張現象，看看呼吸是否通順正常。如確有不適，可以輕柔進入反姿勢放松，回復正常呼吸。

　　注意分腿跨度不應超出身體所承受的限度。練習中腳跟要挨到地面，身體要感覺舒適。

　　如果你在尋求平衡，可以用手扶墻練習，等到你自信可以站穩了，再按要求來做。練習對稱站姿有助于培養穩定意識，這對以后練習非對稱站姿很有益處。

　　瑜珈姿勢教會你如何獲得身體兩側的完全平衡。如圖所示的姿勢，左腿向上高高舉起，通過身體的拉伸和向上抬起的右臂保持身體的平衡與穩定。

　　經常地做一些基礎的站姿訓練，可以有效的幫我們拉伸身體的肌肉，從而避免以后引起這方面的病痛，經常練習還可以讓你的手臂和腿變得纖細修長，這也是為什么你會發現，經常練瑜伽的人看起來體態就比較修長的原因。

　　站姿拉伸訓練是在瑜伽中很多人都會練到的，它可以很有效的幫助我們拉伸韌帶，塑造流線型的身材，同時在訓練的時候要注意面帶微笑，表情自然，這樣你的心情也會變得非常好，有沒有發現一般練瑜伽的人在鍛煉的時候都是面帶微笑的。

　　上面也給大家列舉了一些好處和壞處，也都仔細看一下，避免一些不必要存在的問題，也看清它的好處，從而讓自己對這項運動更加的有信心。