運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

　　注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　背闊肌是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

　　血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結節嵴。

　　練習方法

　　雙手正握單杠

　　握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊。

　　好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣。

　　啞鈴劃船

　　開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊。

　　在高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　用一副啞鈴：單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。

　　預備姿勢

　　左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

　　伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　結語：男人如果能夠練好背闊肌的話，那么會給整個人的形象都加很多分，所以這個我們也不要忽視，在平時生活中要記得多鍛煉自己的身體，這一點是很重要的，上文中也給大家介紹了一些相關內容，大家可以跟著這個練i，希望對你們有所幫助，不要忽視了這個問題。