02、靠墻站的動作要點

　　為了確?？繅φ玖⑦_到最佳效果，動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點：

　　腳跟與墻的距離。腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

　　背部緊貼墻壁。整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼墻壁。

　　避免頭部前傾。頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈肌)收緊的感覺。

　　肩膀下沉。雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉(胸大肌、胸小肌)有牽拉的感覺。

　　手臂自然下垂。手臂自然下垂，手心朝向大腿。

　　腹部收緊。下背部距離墻面距離半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。

　　臀部肌肉激活。臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

　　在進行靠墻站的練習時，也有一些注意事項：

　　避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。

　　逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。

　　定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。

　　避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

　　尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸或壓迫。

　　疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫生或運動康復人士。

　　每天可以靠墻站立5~10分鐘，不宜超過半個小時。堅持站立，長期就會有效果。在站立之后，最好進行5分鐘慢走，因為站立時小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現肌肉酸痛的現象，而散步可以緩解這種現象。

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