因此，公路車訓練的基本點就在于提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。

　　2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。

　　在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。

　　在打好了基礎之后，怎樣進一步提高呢?氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。

　　衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重大吸氧量，簡稱VO2max。

　　一般成年男性的VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance

　　Armb的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain

　　更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入云的山坡應付自如。

　　所以自行車被形容為“腿和肺的運動”。

　　提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收獲也是巨大的。

　　這兩種方法一種是“靜態”的，另一種則是“間歇”的。

　　“靜態”的方法是

　　在充分熱身之后，運動員在3區上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間(20-30分鐘)，運動過程要連續均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。

　　“間歇”的方法是

　　在充分熱身之后，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，多不超過5-6分鐘。

　　運動員在極限區，大約為大心率90%的點持續運動一個時間段，然后休息一個時間段，然后緊接下一個相同的單元。

　　要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。

　　可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和“靜態”的方法一樣的是，練習過程要連續，不能停頓。

　　不同的是“間歇”法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。