科學健身方法
健身科學方法介紹
大眾鍛煉的項目和手段很多，分類也是五花八門，這里給大家介紹的是對運動條件要求不高，技術簡單，花費不多，效果明顯，簡便易行，比較普及的有氧健身項目。
(一)健身走
中醫認為人體的五臟六腑都與腳有關，所謂“日行萬步，延年益壽”。腳踝以下有51個穴位，其中腳底有15個穴位，腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步，就等于不斷地在按摩第2心臟。俗話說：“預防腳先老，堅持走和跑”。健康的身心就在你的腳下。
科學家將步行鍛煉分成5類
(1)極慢速走：每分鐘60~70步，相當于每小時2.5~3公里。
(2)慢速走：每分鐘70~90步，相當于每小時3~4公里。
(3)中速走：每分鐘90~120步，相當于每小時4~5公里。
(4)快速走：每分鐘120~140步，相當于每小時5.5~6公里。
(5)極快速步：每分鐘140步以上，相當于每小時超過6.5公里。
科學家們認為如果沒有心血管系統的疾病，經過幾個月的步行鍛煉后就可以將步行速度提高到快速走的上限指標，即每分鐘140步。以每分鐘140步這種節奏走1小時就接近1萬步。
專家們建議：步行鍛煉好在森林里或公園里進行，快步行走時的心率不宜超過每分鐘110次。
60歲以上的人應逐漸增加鍛煉強度和步行公里數，如經過3個月的鍛煉后，在不感到過度緊張的情況下，再轉入1小時1萬步快速步行的鍛煉內容上來。
走步健身的方式
這里介紹幾種走步健身的方式，你可根據自己的身體條件選擇。
(1)普通散步：每分鐘60~90步，每次20~40分鐘。
這種散步適合于冠心病、高血壓、腦中風后遺癥或呼吸系統疾病、中重型關節炎的老年患者。
(2)快速走步：每分鐘90~120步，每次30~60分鐘。適合于慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期等患者。
(3)反背背向走步：步行時兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退走50步后再向前行100步，反復5~10次。適合于健康老年人。
(4)擺臂走步：步行時兩臂用力前后擺動，可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60~90步。適合于胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。
(5)摩腹散步：輕松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是，走步鍛煉不宜在飯后馬上進行。
(6)腳跟走：腳跟走路與散步交替進行，更能調節情趣，提高鍛煉效果。有意識地用腳后跟走步，能刺激腎神經穴位，除病延壽。
(7)赤腳走：在有小塊鵝卵石的場地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循環。
跑步
跑步健身是常見、方便、適用、見效的健身方法。不僅適用于青少年，也適用于中老年;不僅適用于健康人，也適用于體弱多病者。
但是一定要注意：自我掌握運動量，以舒服為度。盡管跑步有諸多的好處，但它并不是適合所有的人，膝關節有損傷者、腰椎間盤突出者、骨質疏松者、孕婦和經期婦女都不宜跑步。
注意跑步的自我監控
(1)運動中的監控。健身跑既要強調安全、舒適，同時也要強調達到一定的疲勞，因為沒有疲勞就表明鍛煉的量不夠，不足以刺激機體產生變化，起不到鍛煉效果。用心率來監控自己的跑步是否達到一定的運動量是每個鍛煉者都很容易做到的，但對不同年齡和不同體質情況要有所區別。
13~17歲，心率控制在135~140次/分;18~29歲，心率控制在135~140次/分;30~39歲，心率控制在130~135次/分;40~49歲，心率控制在120~130次/分;50~59歲，心率控制在110~120次/分;60歲以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的運動心率，持續跑步20~30分鐘就能達到很好的鍛煉效果。自我監控的時候可以邊跑邊摸自己的脈搏(好是摸跳動明顯的頸動脈)，計10秒(或20秒)的次數，乘以6(或3)就是當時的運動心率。
運動后的監控
主觀感覺：主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據。如果鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應。
睡眠和食欲：經常進行健身跑鍛煉的人，一般食欲都比較好，入睡快、睡得熟、少夢或無夢，次日精力旺盛。若出現不愿進食、容易口渴、失眠、多夢或嗜睡，次日精神不振等現象，可能和運動量過大、健康狀況不佳有關，需及時改變鍛煉方法和減小運動量。
晨脈：每天早晨醒來后，立即測一分鐘脈搏數，這就是安靜時脈搏，也叫晨脈。若晨脈比平時高12次以上，可能和過度鍛煉有關，應立即減少運動量或休息;若比平時高6~8次，說明運動量大了，應當進行調整;若比平時高4~5次，就不要再增加運動量。
結語：上面就是給大家介紹的一些健身方法，都是很實用的，可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉到身體，從而使得身體更加的健康，整個人的狀態也變得更加的好，希望這里面給大家介紹的一些健身方法，能夠給大家帶來幫助。
