一般多是男性朋友會做俯臥撐，女性朋友則比較少，但其實俯臥撐也是一項非常適合女性的健身運動，只需要在做俯臥撐的時候了解自己的狀況，適當(dāng)鍛煉就可以了。今天小編將為大家介紹各種俯臥撐動作，及每天做多少俯臥撐才好。

　　各種俯臥撐動作

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。

　　理想組數(shù)：15個/組，2組/次。

　　STEP2下斜位置

　　將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果。

　　理想組數(shù)：10個/組，2組/次。

　　STEP3夾臂式

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。

　　理想組數(shù)：10個/組，2組/次。

　　跪姿俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

　　理想組數(shù)：15個/組，2組/次。

　　STEP2下斜位置

　　同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。