慢跑是生活中簡單的跑步方式，但是有很多人都堅持不下去，其實跑步的好處是非常多的，不僅可以增強體質，還可以增進心肺功能。只要以正確的方式堅持下去就可以了。今天就向大家介紹慢跑的正確方法及慢跑注意事項等常識。

　　慢跑就是以較慢的速度和較長時間來完成一段較長的距離。慢跑的正確方法其實很簡單，男女老少均可掌握并進行鍛煉，慢跑是群眾性體育運動中普遍開展的項目之一。

　　練習方法

　　一、要領

　　跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

　　1、腿部動作

　　(1)著地緩沖，用腳跟或腳外側柔和著地并很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點20-30厘米處為宜，腳落地沒有明顯(扒地)動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

　　(2)后蹬與前擺，后蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

　　(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速輕松的將大腿向前擺出，然后大小腿應該由于慣性自然的折疊。

　　2、上體姿勢與擺臂

　　上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。

　　二、方法

　　1.準備活動

　　慢跑前一定要做準備活動，讓身體從安靜的狀態逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態，提高神經系統的興奮性和器官的靈活性，以適應跑步的需要。

　　可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可轉入跑步。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。

　　(1)適宜的運動強度，例如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。

　　(2) 練習的次數、時間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。

　　每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每周練習3次，運動量可采用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急

　　3.整理運動

　　跑步結束后一要做整理(放松)活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放松操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。