俯臥四肢上抬

　　俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。

　　注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。

　　屈膝抬腿仰臥起坐

　　仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

　　注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

　　仰臥起坐的注意事項

　　1.逐漸增加仰臥起坐反復次數

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　2.慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3.仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。

　　只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

　　因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

　　建議：30歲以下，仰臥起坐的佳成績應為45-60個/分鐘;30歲好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

　　仰臥起坐的呼吸技巧

　　同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。

　　為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

　　結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對一些基本的仰臥起坐技巧有了一定的了解，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。仰臥起坐減肥是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉，并且在鍛煉的同時也要注意安全。