很多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實(shí)這是錯(cuò)的，沒(méi)有人會(huì)拒絕擁有完美的腹肌，因此無(wú)論男女都可以練習(xí)，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。

　　腹肌鍛煉攻略

　　仰臥起坐

　　平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。可以請(qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。

　　當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。

　　折疊式仰臥起坐

　　折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非常可觀的。首先，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以保持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開(kāi)雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來(lái)的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢(shì)，并重復(fù)上述過(guò)程。

　　不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。

　　卷腹運(yùn)動(dòng)

　　平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽(yáng)穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。

　　請(qǐng)謹(jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無(wú)助于您更快地塑造出6塊腹肌。

　　卷腹運(yùn)動(dòng)重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部初的收縮。肩膀離地的瞬間，開(kāi)始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。

　　當(dāng)您抬升到高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時(shí)通過(guò)鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應(yīng)著地。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　平躺于地上做抬腿運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們鍛煉腹部，只要堅(jiān)持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過(guò)程，期間注意您的雙腿不要著地。

　　如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)。

　　初級(jí)：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。

　　中級(jí)：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。