隨著人們對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，很多人都開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)，但有些朋友會(huì)反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢?造成這樣的原因很大一部分是因?yàn)闆](méi)有合適的運(yùn)動(dòng)量。本文將為大家介紹運(yùn)動(dòng)量多少合適，及適合在家里做的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)量到底多少才算合適

　　想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式。

　　建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

　　想強(qiáng)健肌肉：每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

　　增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(若強(qiáng)度較大，75分鐘即可)。

　　平時(shí)運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后，再多加1天，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。

　　想延年益壽：每周增加2次力量訓(xùn)練

　　要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓(xùn)練。

　　并加入伸展訓(xùn)練，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　想減少久坐危害：每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)幾分鐘

　　除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時(shí)還要保證每過(guò)1個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來(lái)運(yùn)動(dòng)幾分鐘。

　　研究發(fā)現(xiàn)，每小時(shí)站起來(lái)散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。建議平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒自己定時(shí)站起來(lái)運(yùn)動(dòng)。

　　適合在家里做的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)介紹

　　1、俯臥撐健胸肌

　　俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅(jiān)持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因?yàn)槟隳莻€(gè)鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　坐姿收腹舉腿做起來(lái)非常簡(jiǎn)單，鍛煉的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。