5、在波速球上做力量訓練

　　波速(BOSU)球你的健身教練或者叫它半圓球或者其他什么名字。我很不情愿的承認，波速球在發展平衡能力上是有一些優點的。因此它能對馬戲團特別有用。這個具有后現代風格的“充氣小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我過于表露無遺了。是的，波速球具有一定的訓練腹部的功效，也能在腳踝的康復訓練中起到作用，也能鍛煉到你的平衡能力。

　　但是是誰把波速球運用到力量訓練中的呢?我想應該就是你們女生和那些推銷波速球的廠家了吧。他們要么教你一只腳呈弓步裝踩在波速球上，或者干脆兩只腳都踩在波速球做任何數量的啞鈴彎舉、過頭推舉或者傳統的杠鈴深蹲。更有甚者發展到在瑞士球(瑜伽球)上做這些動作。(如果你看到有人在這么做，過去朝他的球上踢一腳，讓他轟然倒地。。。我是開玩笑的)

　　我的想法是，在不穩定的面上做舉重練習，它會讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生長所需要的的努力類型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負重——甚至是很輕的重量--在波速球上會讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓練。因此你的肌肉就會錯過佳的刺激。研究也表明，對于刺激肌肉生長的訓練，在堅實的地面上的效果遠遠好于不穩定面。

　　6、太多的有氧訓練

　　這真是老生常談了，我問你一個問題：你是否見過一個馬拉松運動員或者生活中的慢跑者有好身材的?

　　我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什么的。必須承認的是，通過過度有氧訓練制造的能量負平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。

　　請記住，過度的有氧運動會“殺死”你的肌肉。確實有更好的方法減脂。比如練習短跑和強度間歇訓練，Tabata。你還不知道什么是Tabata?請看小編之前的微博《Tabata訓練法，前所未有的訓練快感!》

　　7、太過專一

　　在感情里，如果你是一個專情的女子是非常好的。我相信你也會有用美好的愛情。但是在健身中，如果你太過專一，也許將一無所獲。很遺憾太多的女性并不了解這一點，她們認為“做好某個動作就是健身”或者“只要堅持某種鍛煉方法就可以瘦下來”，于是很多女生重復著相同的健身套路一年又一年。結果就是一年又一年的徒勞。

　　很不幸的是，因為身體會對你經常所做的動作產生適應，不管是力量訓練還是有氧訓練。這就是為什么你會看到一些有氧操教練每天上很多節課卻還是很胖。也有很多“動感單車發燒友”，她們幾乎每節單車課都要上，但是依然肥胖，不過她們那種狂熱的精神讓我敬佩。

　　因為他們總是重復相同的套路。他們的身體已經產生了適應，可以消耗少的能量以達到相同的運動效果。你需要每隔四到六周就改變你一下的訓練計劃。比如第一個周期著重練腿，下個周期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩，但你的身體需要新的刺激!

　　8、鍛煉計劃太過雜亂

　　說完健身房里的“專一者”在聊聊健身房里的“濫情者”，這類訓練這基本就是上類訓練者的另一個極端。

　　這種“濫情者”主要存在于男性訓練者中，他們對任何訓練形式都不能投入太多的熱情。憑借著一股狂熱做了幾天的力量訓練，但是發現并沒有練出施瓦辛格的身材，然后再去嘗試別的東西。當然女性中也不乏這種“濫情者”，在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課，去跑步，去舉鐵幾乎什么都要嘗試,甚至會在健身房里待一整天。一個周下來發現并沒有瘦幾斤，于是她熱情減退，于是她不再去健身了......這仿佛是健身新手大的“心魔”。

　　這兩種情況下的健身，他們的訓練計劃是混亂的，自然而然產生的結果也是不明顯的。你必須學習科學的健身法則，遵循循序漸進的健身原則，根據自身情況制定專屬的訓練計劃。構建肌肉或是燃燒脂肪，制定一個4~6周的穩定的訓練計劃，然后再做更新。參見問題7。

　　9、不敢補充熱量

　　動搖你們的節食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不靠譜。原因是什么?簡單點說就是在你結束力量訓練后大約一個小時的時間段內，不管攝入多么高熱量的食物，都幾乎不會讓你的脂肪增長。但在這期間，你的肌肉構建則需要大量的蛋白質和熱量。

　　這一切的生物學根源是胰島素的大量分泌。胰島素是一種激素能夠攜帶葡萄糖和氨基酸為肌肉細胞提供營養。從廣義上講，胰島素的產生的作用有兩條途徑，攜帶葡萄糖和氨基酸通過肝臟轉化為脂肪儲存能量，另一條途徑就是直接攜帶這些營養素去修補肌細胞促進肌細胞的生長。

　　而它之所用那種路徑是有運動決定的——如果你剛進行完力量訓練，胰島素就會直接攜帶營養成分去維護肌肉而不是去堆積脂肪。在健身結束后的一小時內，肌肉對胰島素的作用非常敏感。因此，如果你想增強肌肉線條，那么鍛煉后的這段“黃金充能”時

　　間你可千萬不能錯過。所以，暫時忘記你對卡路里的恐懼，忘記你對碳水化合物的恐懼，它們現在是構建你肌肉的重要原料。

　　10、喝鮮榨果汁

　　在健身的食譜里我是不建議有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供給你的就是過量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的話，那就直接洗洗吃掉吧，可千萬不要再榨成果汁。我知道這樣的說法與你的常識相違背，甚至有點異端。但我還是堅持要求您停止對鮮榨果汁的消費。

　　可以說，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量來計算，果汁的熱量甚至會超過汽水的熱量，一杯鮮橙汁含112卡路里，蘋果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同樣分量的可口可樂含97卡路里，百事可樂含100卡路里。可以看到果汁的熱量竟然超過被人們普遍認為熱量較高的汽水。但您還沾沾自喜的認為自己這是健康飲食。

　　果汁中大量的果糖將會使體內胰島素瞬間提高，在胰島素的催化下糖分在肝臟轉化為脂肪，加利福尼亞大學科學家斯坦霍普指出，大量果糖攝入會增加患心臟病和2型糖尿病的幾率。所以說，如果您一定要吃水果的話，就直接吃好了，至少這樣你的胃很快就會產生飽腹感。

　　如果一定要喝果汁的話，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白質將改善胰島素的激增，更不用說它對你生長肌肉的好處了。