啞鈴飛鳥練法

　　啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

　　是廣大健美愛好者鍛煉胸肌喜歡的動作之一。

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側好的練習。

　　外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。

　　為了取得佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。

　　在高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

　　為了得到佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。

　　起始姿勢

　　身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

　　吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

　　呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

　　1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

　　2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

　　3.練習時負重不宜過大。

　　啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。

　　不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

　　啞鈴仰臥飛鳥是鍛煉胸大肌的孤立動作。

　　也就是說它是單獨鍛煉胸大肌的動作，很少有其他肌群的參與運動。

　　啞鈴飛鳥可分為平臥啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥三種。

　　在進行胸大肌訓練的時候，這三個動作都要運用。

　　使胸大肌均衡發展，一般每個動作做3組，每組8-12次。

　　上斜

　　上斜啞鈴飛鳥上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

　　動作要點

　　對握(掌心相對)啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。

　　保持大小臂角度不變，以肩關節為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。

　　下斜

　　下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。