一、臥推握距略窄于正常握距

　　看清楚了，“略窄于”不是窄距臥推，這個動作強調的仍然是胸大肌，而非三頭肌，同時確保動作低端小臂極可能與地面垂直。

　　當然，要做到這點你就得在低端輕觸胸下沿，而非普通臥推所輕觸的乳頭處，因為這個動作你很難做到直上直下。

　　二、把胸聽起來做臥推

　　背部平貼于臥推凳相比于背部呈自然曲線會對肩部肌群產生更大的壓力，向地面收肩。

　　背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力，你也能自然而然的推起更大的重量。

　　三、做更多的啞鈴臥推

　　如果你知道如何主動收縮擠壓你的胸肌，在動作過程中刻意感受肌肉的發力，那么啞鈴臥推，特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。

　　特別是在做上斜啞鈴的時候，頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強烈刺激。

　　當然，相比之下臥推能夠給整個上肢包括三頭肌帶來的顯著收益，但如果你首要目的是厚實的胸肌，那么千萬不要冷落了啞鈴臥推。

　　四、推一次，拉上次

　　臥推時肩部的穩定性至關重要，而除了對肩部進行強化訓練，我們還需要增加肩胛運動。

　　比如：坐姿劃船，高位下拉，引體向上，俯身劃船等使用“拉”的動作。

　　肩胛的穩定是決定你臥推能力的原因之一，而只練臥推不練背還容易導致肌肉不協調，而通常的表現就是腰部疼痛。

　　臥推是訓練胸肌好的動作，同時也是許多健美愛好者喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身好的動作，對80%訓練者的來說很有效。

　　那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。

　　起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

　　動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。

　　但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

　　然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作。重復。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　訓練要點

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

　　3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

　　組數與次數

　　1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。