訓(xùn)練日三：三角+腿部

　　三角肌訓(xùn)練

　　啞鈴肩上推舉6組；

　　啞鈴前平舉6組；

　　啞鈴側(cè)平舉6組；

　　啞鈴俯身飛鳥6組。

　　腿部訓(xùn)練

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲6組；

　　2、啞鈴弓步走6組；

　　腿部訓(xùn)練日消耗極大！所以不設(shè)有氧！

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日四：強(qiáng)化項(xiàng)目

　　胸肌第二次訓(xùn)練

　　1、啞鈴上斜推胸6組；

　　2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。

　　背部第二次訓(xùn)練

　　1、引體向上(佳)；

　　2、啞鈴單手劃船。

　　除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　后還要提醒我們的宅男朋友們，堅(jiān)持啞鈴鍛煉的同時(shí)，還需要合理的飲食習(xí)慣來補(bǔ)充體內(nèi)消耗的能量，你可以有規(guī)律地?cái)z取優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當(dāng)然也別忘了要注意補(bǔ)充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛煉效果能起到促進(jìn)作用，達(dá)到理想效果。

　　結(jié)語：啞鈴鍛煉是一個(gè)簡單、不用出門的方法，可以輕松讓宅男們保持健美的身形，但宅男朋友們千萬別因?yàn)楹唵味徽J(rèn)真對待，只有堅(jiān)持每周都進(jìn)行啞鈴鍛煉才能達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)哦！