如今很多男性朋友都會(huì)使用啞鈴健身，啞鈴鍛煉方法很多，對(duì)身體肌肉的鍛煉也很充分，是適合男性鍛煉肌肉的健身器材。下面就讓小編告訴大家啞鈴鍛煉胸肌的方法，及啞鈴使用有哪些主要注意的問(wèn)題，一起來(lái)看看吧!

　　啞鈴鍛煉胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　首先兩手持啞鈴仰臥在凳子上，把啞鈴放在自己的肩部，然后掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍微停頓片刻，然后緩慢還原道原來(lái)的位置。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30-40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝

　　仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　啞鈴鍛煉肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束

　　坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束

　　兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束

　　兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌

　　兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　啞鈴鍛煉背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌

　　俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。