隨著年齡增長，尤其是步入45歲后，人體骨骼開始進入老化階段，骨密度逐漸下降，骨折風險增加。此時，“養骨”工作便顯得尤為重要。很多人知道喝牛奶可以補鈣，有助于骨骼健康，但除此之外，還有許多食物同樣富含對骨骼有益的營養素。中年人保養骨骼吃什么好？下面將介紹4種對骨骼有益的食物，幫助大家在日常飲食中全方位養護骨骼，讓腿腳更有勁，行走更穩健~
一、深海魚
如三文魚、鱈魚、鰻魚等，富含歐米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)和維生素D。歐米伽-3脂肪酸能抑制炎癥反應，減少骨質破壞，有助于維持骨骼健康。維生素D則有利于鈣的吸收，對于預防骨質疏松非常重要。每周吃2-3次深海魚，既可以滿足對歐米伽-3脂肪酸和維生素D的需求，又能豐富餐桌，增加飲食多樣性。
二、堅果種子
如杏仁、葵花籽、核桃、南瓜籽等，富含維生素E、優質蛋白質、不飽和脂肪酸以及鎂等礦物質。蛋白質是構建骨骼的基本材料，有益于維持骨骼結構的完整性;不飽和脂肪酸有助于降低炎癥反應，保護骨骼健康;鎂是骨骼中僅次于鈣、磷的第三大礦物質，參與骨基質的合成，對于維持骨骼強度有重要作用。每天吃一小把(約20g)堅果與種子，既能滿足對這些營養素的需求，又能作為健康零食，滿足口腹之欲。
三、綠葉蔬菜
如菠菜、油菜、芥藍、羽衣甘藍等，富含鈣、維生素K以及膳食纖維。鈣有助于骨骼構建，維生素K則有益于鈣在骨骼中的沉積，二者協同作用，共同維護骨骼健康。膳食纖維能增加飽腹感，有助于控制體重，從而降低骨質疏松的風險。每天吃500g以上的綠葉蔬菜，既能滿足對鈣、維生素K以及膳食纖維的需求，又能提供豐富的維生素、礦物質以及其他植物化學物質，全面提升健康水平。
四、發酵乳制品
酸奶、奶酪等發酵乳制品，除了富含鈣、磷、維生素D等骨骼必需營養素外，還含有益生菌和益生元。這些有益微生物能改善腸道微生態，促進鈣、鎂等礦物質的吸收，同時，發酵過程中產生的短鏈脂肪酸如丁酸等，具有抗炎作用，有助于減輕骨關節炎癥，保護關節軟骨。
