一般來說，成年人一天應(yīng)喝400~500毫升，即兩瓶牛奶，建議至少要喝250毫升，即一瓶牛奶。經(jīng)濟(jì)條件許可好三瓶即750毫升左右，但不宜超過1000毫升。簡(jiǎn)單地說，就是“保證一瓶，爭(zhēng)取二瓶，好三瓶，不超四瓶”。

　　牛奶是一種基礎(chǔ)食品，以飯后飲用為宜。一天一瓶以早餐喝為好，一天兩瓶以早晚喝為佳，也可根據(jù)個(gè)人生活習(xí)慣在三餐之外的時(shí)間喝，但要注意先吃點(diǎn)富含淀粉的食物后再喝，以使牛奶在胃中有較長(zhǎng)的停留時(shí)間，有利于營(yíng)養(yǎng)素的全面吸收和利用。簡(jiǎn)單地理解，就是“早中晚都行，好飯后飲”。

　　大豆

　　大豆中含有豐富的維生素E，不僅能夠破壞自由基的化學(xué)活性，從而抑制皮膚衰老，更能防止色素沉著于皮膚。

　　根據(jù)新版《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)于平衡膳食的建議，每人每天吃30-50克大豆，或240克南方豆腐，120克北方豆腐，80克的干豆腐。

　　獼猴桃

　　獼猴桃富含維生素C，可干擾黑色素生成，預(yù)防色素沉著、保持皮膚白皙，并有助于消除皮膚上已有的雀斑等斑點(diǎn)。

　　獼猴桃一定要放熟才能食用。不成熟的獼猴桃果實(shí)酸澀，感覺刺口，其中含有大量蛋白酶，會(huì)分解舌頭和口腔黏膜的蛋白質(zhì)，引起不適感。

　　佳食用狀態(tài)：獼猴桃經(jīng)催熟后，用手指肚輕輕按壓獼猴桃的兩端附近，如果感覺不再堅(jiān)硬，按壓處有輕微的變形，但也不是很軟，就是佳的食用狀態(tài)。把它切開，用勺挖食，正好酸甜適口。

　　佳食用量：1-2個(gè)是能被人體充分吸收的量。

　　佳食用時(shí)段：不能空腹吃，飯前飯后1-3個(gè)小時(shí)吃都比較合適，它含有的大量蛋白酶可以幫助消化。

　　佳吃法：可去皮后直接食用;也可在獼猴桃汁中加適量水、白糖和香蕉丁、蘋果丁一起煮沸后，用水調(diào)淀粉勾芡食用。

　　食用禁忌

　　獼猴桃雖好，但并非人人皆宜。由于獼猴桃性寒，故脾胃虛寒者應(yīng)慎食，經(jīng)常性腹瀉和尿頻者不宜食用，月經(jīng)過多和先兆流產(chǎn)的病人也應(yīng)忌食。

　　美白食譜

　　山藥枸杞養(yǎng)顏粥

　　材料：粳米、枸杞、山藥、蜂蜜(白糖)。

　　制作方法：首先將粳米洗凈放水中浸泡一個(gè)小時(shí)左右，撈出瀝干水分備用;山藥去皮切成小丁狀待用;枸杞用溫水泡開;在鍋內(nèi)加入適量冷水，用之前準(zhǔn)備好的粳米、枸杞、山藥倒入鍋內(nèi)，大火燒開之后轉(zhuǎn)成小火熬煮;煮爛之后即可食用，食用時(shí)加入蜂蜜或白糖調(diào)味。

　　功效：養(yǎng)顏補(bǔ)血，預(yù)防雀斑。