第四招 ：減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2

　　對于碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，建議在條件允許的范圍內，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

　　蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對于肉類的處理應當盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

　　同時，還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的常客，蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對于國內的人群來說由于價格較高以及不太常見使很多人無法觸及，所以對于有條件的來說蘆筍也是不錯的選擇。

　　除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死。

　　第五招 ：要天然食物，不要精加工，多喝水

　　飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對于大多數人來說，一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。

　　上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時間為14:30-15:00之間。針對下班或者下課后訓練的人群，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，練后也是一樣。

　　晚餐安排在訓練后的一小時左右的時間即可，訓練后的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。而對于每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練后較多一點。