動作要領
仰臥于墊子上，兩膝彎曲，兩腳間距與髖同寬，兩腳平放于墊子上。兩臂放在體側，掌心向下。吸氣，雙腿穩定使臀部向上抬起，膝部保持不變，收緊大腿內側和后側肌肉，讓身體像橋一樣拱起，肩胛放松內收。保持該姿勢約30-60秒鐘，每次呼吸一次，臀部都要隨之抬高一點。隨著后一次呼氣，臀部還原初始位置，重復練習3-5次。
4、戰士式效果
拉伸肩部和臀部，加強整個軀干的力量。
動作要領
接上個體式，雙臂下落，左腳趾轉向左側，吸氣，兩臂從身體兩側向上伸展，掌心相對，兩肩下沉，挺直軀干，使小腹不與大腿前側靠在一起。右膝不要超過腳尖，髖部面向前方。保持該姿勢約30-60秒，然后換另一側重復練習。
5、平板式效果
伸展腹肌，胸部同時加強腹部力量。
動作要領
俯臥身體，腕關節與腳尖支撐身體，保持腹部收緊用力，肩部放松，感受腹部有收緊的感覺。堅持30-60秒，練習3-5次。
跪式效果
拉伸膝部，腳踝及大腿。
動作要領：跪姿，兩膝相抵。兩腳跟放于臀部兩側，小腿與腳踝貼于地面，兩手放在大腿上。如果感到這個姿勢不舒服，可以再臀下墊一本書，或者一個木塊，以減輕膝部與腳踝等部位的緊張感。感受腿部會有拉伸感覺。保持該體式30-60秒，練習3-5次。
溫馨提示：因男性柔韌性比較差，所以運動時需注意動作準確性和動作幅度，不要過于著急，記住日積累，才會滿滿收獲哦!
