高強度階段
以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。
恢復階段
以50%的強度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。
此外
年輕人還可以選擇性地設置一些有難度的騎車環境。如通過增加負載的形式提高健身的強度等。
2、適合中年人的健身方法
采用自由騎行法
每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。
騎行速度可自由掌握
開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結束之前需逐步減慢。
騎行時注意掌握呼吸
以本人的呼吸不出現急促為度。另外要有意識地主動呼吸。
還要注意騎行時的強度控制
一般應把心率控制在大心率范圍內。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是大，小安全心率范。
準備活動要充足
無論室內運動還是戶外運動，都要做好充分的準備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。
而且，冬季人體的肌肉、關節組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分準備活動，循序漸進。一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。
熱身可以利用一些戶內的運動器械進行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。
增減衣服要漸進
許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。
因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。很多鍛煉者有一個誤區，習慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導增減衣服應該在運動中增減，而不是運動前后一下子增減。
