第一式 站立深呼吸
作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。<<<驚!做此動作能讓你容光煥發更迷人。<<<驚!做此動作能讓你容光煥發更迷人
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式 笨拙式
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。
強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活
第九式 三角式
作用：有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。
這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。(共26式，
第十式 站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。
第十一式 樹式
作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。
