女性理療瑜伽動作

　　蒼鷺式

　　功效

　　提高腹部力量。這個動作還可以強化大腿和腰部的肌肉。化解腿部的淤血，預防腿部浮腫。

　　如果你經常練習這個瑜伽動作，可以矯正脊椎。增強骨盆和膝關節的柔韌性。

　　動作要點

　　1、彎曲左腿，腳后跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

　　2、吸氣，慢慢伸直右膝蓋，保證腳后跟提到胸部的高度。

　　3、呼氣，然后將右腿完全拉直，注意做動作的時候，脊椎挺直，肩膀要適當的放松。

　　4、盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

　　注意事項

　　放松脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動作。

　　蝴蝶式

　　功效

　　強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官。提高骨盆和膝關節的柔韌性。

　　有助于緩解女性的生理期不適和痛經。促進骨盆和腰部的血液循環，消除疲勞。

　　動作要點

　　1、兩腳掌相對，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

　　2、上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　3、上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　注意事項

　　初級練習者完成動作2即可。脊椎伸直的情況下前曲。

　　膝蓋不能貼于地面的時候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　貓式

　　提高消化系統和呼吸系統的功能。消除頸部和肩膀的疲勞。增強脊椎的彈性，預防肩周炎。

　　預防脊椎老化。按摩內臟器官，消除便秘。

　　動作要點

　　1、吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

　　2、呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮重要。1和2的動作反復做3~5次。

　　3、雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項

　　不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，注意保護關節。

　　眼鏡蛇式

　　功效

　　增進消化系統的功能。有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。

　　緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛)。讓全身充滿活力。矯正脊椎和腿部線條。

　　動作要點

　　1、趴在地面上，雙手放到胸部兩側，吸氣。

　　2、呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼于腰部，肩膀下壓。

　　3、上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項

　　體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。

　　患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。