練習(xí)瑜伽塑造美腿

　　脊柱轉(zhuǎn)動式

　　練習(xí)步驟

　　坐姿，兩腿并攏向前伸直。

　　吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

　　對于很多的辦公一族而言，長時間的坐姿和缺乏運動，會讓脊椎承受過分的壓力，很容易導(dǎo)致脊椎變形，練習(xí)到這一步驟就可以特別加強(qiáng)脊椎的伸展鍛煉，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，排毒養(yǎng)顏。

　　呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè)，控制姿勢，保持均勻呼吸。

　　前屈伸展式

　　練習(xí)步驟

　　坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

　　吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

　　將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

　　我們在了練習(xí)每一個步驟的時候，都要注意瑜伽呼吸的配合。

　　因為在我們的呼一吸之間，我們體內(nèi)的廢氣就可以排出體外。

　　呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。

　　注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)。

　　吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10~20秒的時間。

　　側(cè)腰伸展式

　　練習(xí)步驟

　　蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

　　吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。

　　再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。

　　身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

　　坐姿平衡伸展式

　　練習(xí)步驟

　　坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。

　　吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。

　　吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。

　　呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。

　　注意

　　這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，所以背部盡量保持挺展，膝蓋可以彎曲。

　　摩天式

　　挺身直立，雙腳開立與肩寬，吸氣，雙手從體側(cè)向上，在頭頂交握，翻掌，掌心向上，同時，慢慢踮起腳跟。

　　踮起腳跟看似一個小動作卻可以幫助我們刺激腳掌穴位，達(dá)到更深層次的調(diào)理效果。

　　停留在這個位置上，保持3—5次呼吸，注意在吸氣時伸展腹部，呼氣時，收緊腹部，讓身體保持平衡。