STEP 2

　　泡澡時，屈膝坐于浴缸內，上身挺直，雙手手指伸直，手掌向內地按壓膝蓋外側，同時雙腿向外反作用施力。然后手掌在膝蓋內側向外壓，雙腿向內施力。

　　STEP 3

　　洗澡后，上身挺直，雙腿彎曲坐在床上，雙臂向左右兩側靠后的位置伸直支撐身體，雙膝夾住枕頭，并收緊大腿內側的肌肉，向內施力再緩緩放松，重復數次。

　　STEP 4

　　睡前，雙膝彎曲并攏躺臥在床上，雙臂伸直放于身旁，手掌貼地。然后臀部慢慢抬起，腰部離地，上身與大腿連成直線，雙臂支撐身體。放下臀部后，雙腿伸直，其中一腿彎曲向上身收回并抬起，膝蓋帶動帶退從內向外繞圈，活動股關節。然后腿部收縮，用雙手抱住小腿向上身拉壓。

　　上面介紹的瘦腿操，讓你隨時隨地瘦大腿，10天變美腿。想要擁有美腿，就趕緊動起來吧!

　　宅女必備靠墻瘦腿操 快速消除小腿水腫

　　如何瘦腿快有效呢?很多宅女想減掉多余的腿部贅肉，但又懶得出門。今天，微微健康網小編給宅女MM們介紹既有效又簡單的瘦腿妙招。只需將你的雙腿“掛”在墻上10分鐘，讓背部、后腰平貼地面，可以舒緩腰酸、消下肢水腫，促進雙腿血液循環，就可輕松幫你打造魔力長腿哦!

　　Step1 腳掌貼墻放松后腰

　　平躺，雙腳彎曲呈90-90，腳掌踩在墻上，骨盆、腰及下背部平貼地上，舒緩腰酸，讓全身肌肉放松、休息。

　　Tips：適合大腿后側較緊、柔軟度不夠的人。

　　Step2 腿慢慢伸直

　　想加深大腿與小腿后側伸展，可把腿伸直放到墻上，腰也會更貼地。腿沿著墻走，一腿一腿慢慢延伸拉長。

　　Step3 雙腿掛墻

　　雙腿伸直腳后跟抵墻，臀部、腰部保持貼地，停留十回呼吸，感覺大腿后側放松，幫助舒緩腿部腫脹。

　　Tips：腿伸直后，可勾腳掌，像是把腿往上推的感覺，可伸展、舒緩小腿。

　　Step4 臀部貼墻

　　柔軟度更好的人，可以慢慢把臀部更貼近墻面，再度加強腿后側的伸展。

　　Tips：愈靠近墻，大腿后側肌肉要愈柔軟。如果大腿后側肌肉比較緊，貼墻導致臀部浮起，反而無法放松腰酸。

　　腿掛墻上、結束起身時的動作都一樣

　　Tips：腿掛墻上、結束起身時的動作都一樣——雙腳屈膝放到身體側邊，側身慢慢抬腿或坐起。

　　這套動作能夠幫助雙腿促進血液循環，消除水腫，緊實腿部肌肉，還能夠幫你加強身體的柔韌性哦!每天堅持做這個動作能夠迅速幫你打造緊實纖細的魔力長腿。