第四周：加強訓練強度
星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里和平時一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑沖刺是能能夠起到改善體魄的作用。
星期三：參加跑步課程既然想要跑步減肥，那么肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時候，不妨選擇一些富有挑戰性且符合身體狀況的運動課程，比如說環道慢跑或是有氧運動等。
星期六：3公里間歇跑當你已經完全可以駕馭1.5公里的時候，那么你可以設計新的路線，將跑步的路線延長至3公里，重新挑戰自己的極限，而在3公里跑步的時候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進行。
第五周：就快到了
星期一：2.5公里間歇跑周一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。
星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。
星期六：4公里慢跑在即將結束的時候，就開始4公里的跑步路程吧，雖然是你經歷過長的距離，但是只要靜下心慢慢的進行，把腦袋雜音凈空，肯定是會有很好的成效的。
第六周：你成功了
星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。
星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。
星期六：你的第一個5公里在后的一個星期，你當然要挑戰自己的極限，好好規劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。
