③在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
④當(dāng)杠鈴上提至膝部時，前推髖部。
⑤在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。
⑥保持挺胸。
⑦始終保持身體平衡。
⑧上提時吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。
運動肌群：膝關(guān)節(jié)股四頭肌。髖關(guān)節(jié)臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。
穩(wěn)定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀干腹肌。髖關(guān)節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。小腿下部踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
4、直立彎舉
動作：通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。
①保持脊柱居中。
②緩慢地進(jìn)行可控制運動，避免強(qiáng)力運動(曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
③進(jìn)行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。
④上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。
⑤避免含胸和聳肩。
⑥上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
⑦通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
