第一階段，訓練太極拳正確的動作姿勢與運動方向
正確掌握太極拳姿勢與運動方向，是演練太極拳的初步階段。首先需要嚴格按照太極拳中正放松的要領，訓練太極拳姿勢方向的準確性，動作處處走弧型，需要用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領來檢查姿勢的規范性;運動時要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。
其次，需要正確掌握動作運行路線的準確性。保證太極拳運動中順遂的路線和姿勢的嚴謹定向。以輕靈柔和的運動形式，鞏固太極拳姿勢和方向的整體協調性、運動連貫性、動作一致性。從而為下一階段太極拳獨特的身法訓練打下嚴格基礎。
第二階段，訓練太極拳內外兩種身法
太極拳是中國傳統武術項目，其身法獨特，融合了有形可見的外在身法、嚴密細膩的內在身法兩部分內容。太極拳外在身法清晰可見，指在運動中的動態身法特點，主要有：虛領頂勁，尾閭中正，連綿柔和，上下相隨，松肩墜肘，腰胯松活，襠勁圓整。演練者在掌握正確姿勢和方向后，需要一定時間和運動量來掌握鞏固這些身法特點，這個階段的技術可由少積多，逐一嚴格掌握，日日用功，水到渠成。
太極拳內在身法細膩含蓄，運動時不易觀察，指太極拳運動鍛煉五臟六腑時所必須掌握的身法內容，主要有：兩肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎領落，命門聚放，肩胯抽換。在理解掌握外在身法要領的基礎上，更需要科學訓練這些提高和改善內臟功能的內在身法要領。首先，演練者要培養自己動態中兩肋的運動習慣，再使肩膀與兩胯筋窩松活，進而鍛煉脊椎骨以命門處為中心點上下舒展，同時嚴格鍛煉兩腰放松狀態下主宰被動的四肢這一太極拳獨特運動習慣。逐漸達到太極拳鍛煉人體五臟六腑的效果。
第三階段，訓練太極拳的基本內勁系統
傳統太極拳運動，具有輕靈柔和圓轉自如的特點、四兩撥千斤的技擊原則、內外兼修的健身功效。這些都是高質量內勁運動的表現形式和效果。太極拳內勁訓練系統的訓練方法不可缺少。“力出于骨，勁蓄于筋。”內勁就是身體整體彈性力和放松狀態下重力暢通無阻的傳遞力量訓練，太極拳內勁訓練，需要首先訓練以下兩種太極拳運動時對整體力量的傳遞形式。
其一，嚴格太極拳論所說“其跟在足，發于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要領，進行肌肉放松和周身筋絡舒展狀態下，身體重力的反彈訓練。跟起跟落的運動訓練，是理解和掌握太極拳內勁系統的初步方法，其訓練關鍵，在于保證身體重力下降與上升時傳遞通暢無阻，從根本上提高整體重力的傳遞速度與質量。
其二，特別針對兩腰主宰的運動習慣，通過嚴格不懈的身法要領。有效訓練和提高身體關節韌帶的彈性功能。而且，使其與內臟順動和協一致。這個時期，需要嚴格按照太極拳輕靈柔和放松舒展的特點，感知和提高動態下肌肉均勻放松能力，謹慎調控和盡量避免因局部肌肉緊張而造成僵硬的習慣，從而有效增加伴隨腹腔壓力而迅速產生的松柔綿彈的內勁，訓練瞬間內勁速度傳遞質量。
第四階段，意氣訓練
傳統太極拳行功心解有“意氣君來骨肉臣”一語，如何科學解釋
意氣，進行嚴格的太極拳訓練，可以從兩個方面入手首先，和傳統中醫理論理解一樣，骨為輕為陽為意屬君，肌肉為拙為陰為氣屬臣。太極拳意向上升，氣向下沉，就需要先嚴格掌握骨節舒展中正向上領，肌肉松軟沉墜向下落的同步運動習慣。一舉動，輕靈柔和而且內勁傳遞通暢。科學把握太極拳意氣要領，認真演練。
就能達到傳統太極拳骨骼舒展肌肉放松運動狀態下，集中精神而柔和寧靜，動中有靜，身心同步鍛煉的良好效果。其次，科學理解和掌握傳統太極拳“用意不用力”這一要領。“用意不用力”為指導思想，來培養周身皮膚的感知外力能力，就能科學提高周身順遂協調下的對外力的反映和轉化能力。還要通過訓練，正確掌握“太極拳用意不用力”的要領。
“用意不用力”要領的訓練方法分為：首先通過太極拳套路演練，把握和調整周身皮膚輕靈狀態，做到動態時肌肉放松，關節靈活，韌帶增強，臟腑順勢運動，遵循舉動輕靈，精神內斂不散漫的原則，從而高效率的提升神經對外力的感知能力;然后通過“稍節領勁，中節順隨，根節催動”的太極拳要領的嚴格訓練，有意識的增強運動時身體上下相隨協調能力，通過延續運動量，鞏固周身完整靈活性;
更進一步訓練手眼身法步的靈敏變換，達到提高太極拳運動遇到外力時，靈活的周身反映能力和對外力的轉化能力。“意氣相濟”和“用意不用力”兩方面結合訓練，使練習者可以科學的掌握和理解太極拳“意氣君來骨肉臣”“用意不用力”的要領與練習方法。
第五階段，放松訓練。太極拳放松的要求，需要通過科學的訓練方法，才能正確理解和掌握。放松的訓練可以分以下三個階段其一，松身體八段九節。通過四肢舒拔運動，使肩跨關節得到充分的鍛煉和舒展。增強韌帶的彈性和關節的靈活性。在肩跨關節松開的基礎上，通過8字轉肘，8字轉膝和舒腰抽脊的太極拳運動特點，使身體達到放松輕靈的狀態，正確訓練太極拳身法所賦予的“松的開，連的起”的放松內涵。
其二，松身體五臟六腑。通過腹腔的和順運動，使腹部內臟得到有效的鍛煉，改善和增強肋骨骨膜的柔韌性和保護腹腔的能力。隨著太極拳運動中呼吸深長的掌握，科學訓練胸腔的肺活量，鎖骨中正，肋骨舒展開合。
使身體五臟六腑放松開合的有序運動，得以科學訓練。從而達到太極拳腰間、胸中運化的要求，使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。
其三，松意念。通過太極拳運動順應和隨的意識培養，逐漸改變遇到外力來則頂，遇到外力去則丟的錯誤頂抗丟癟運動狀態，訓練在意識和肢體放松狀態下，順應外力而應接的意念放松能力，順接外力合一體的意念放松能力，順合外力內外和的意念放松能力，順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態。從而在涵養身心，訓練和掌握太極拳功夫的同時，更起到鍛煉身心，延年益壽的作用。
