1、山立式

　　功效：簡單有效，山立姿勢能夠為其他所有的瑜伽站姿打下扎實的基礎。它加強了腳的靈活性，改善你的姿勢，并且強化了你的大腿以及核心力量。 動作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開。將體重均勻分給雙腳，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。

　　注意：每次吸氣時，頭部上仰，脊椎伸長。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。

　　2、樹式

　　樹式對身體有很多好處，集中注意力、大腿小腿肌肉、還可以拉伸彎曲大腿內側等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起沒啥區別!

　　動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內側。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內側(但是避免放在膝蓋內側)。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向后撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重復剛剛的動作。

　　注意：將你的注意力集中在身前的區域，保持平衡。

　　3、站立前屈

　　功效：站立前屈可以使你內心平靜，同時拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

　　動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾(當你向前卷身時，拉長軀干前側，以避免彎到脊椎)。放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。還原姿勢時，將雙手置于臀部，吸氣，起身。起身時，下巴保持收攏，拉伸軀干前側。

　　注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。

　　4、戰士第一式

　　功效：戰士第一式常見于拜日式瑜伽動作。除了保持平衡外，這個姿勢還能拉伸并加強腳踝、小腿和大腿部位。它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。

　　山立式為起始動作，右腳邁出，雙臂高舉。向左呈45度邁出一步，，彎曲至超過腳踝，讓臀部與之平行，稍微拱起上背，抬起胸腔。雙手合十，掌心相對的向上舉。眼睛看著上方的大拇指。動作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復做另一邊的動作。

　　注意：這個姿勢充滿挑戰的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。如果你無法保持平衡，適當擴大站姿。

　　5、下犬式

　　功效：下犬式是拜日式的又一姿勢，能夠加強四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。

　　動作：從手和膝蓋開始，雙手位于肩前，膝蓋位于臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。呼氣時，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長脊椎。腳后跟用力抓地，大腿后伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓后背以及尾椎骨。動作完成后，雙膝落回地面。

　　注意：這個姿勢中，雙膝可以稍稍彎曲--將更多注意力集中在延長你的脊椎上。用肱三頭肌加強手臂力量，但是不要使肩膀聳起。