內收練習貓式動作

　　做法

　　跪坐，雙手觸地。

　　吸氣，手部向前滑動，使胸部接觸距膝蓋近的地面。均勻呼吸。

　　呼氣，身體俯臥。

　　瑜伽非常的適合女性來練習，因為女性本身的柔韌性相對來說就比較適合練習瑜伽，不像其他的一些健身運動會導致肌肉的產生，瑜伽可以幫你塑造形體，拉伸身體各個部位的關節，從而讓你的身材變得更加好，更加修長迷人。

　　并且經常練習瑜伽還可以調節體內內分泌系統的平衡，讓女性的皮膚還有身材都可以變得更加的好，如果是壓力特別大的上班族，也可以通過練習瑜伽來幫助自己達到解壓的功效，還你一身輕松。

　　在梵文中，trianga可直譯為“身體的三部分”。在這個體式中，“三部分”指的是臀部、膝部和腳，身體的后側在梵文中被稱為paschima(“即西側”)。身體的一側ek pada“即一只腳”方向伸展，mukha“即面部”落在腿上。有規律地練習這個體式，將使整個身體柔軟而靈活。

　　1、以手杖式坐立。朝右側髖部彎曲右腿，用右手將腳踝歸位。保持左腿向外伸展。確保左腿的重量落在小腿和腳跟的中心上。

　　2、保持兩大腿并攏。右膝壓向地面。右小腿內側應該碰觸右大腿外側。身體的重量均等地落在臀部兩側。確保右側臀部受力均勻地側的地面上。手掌著地，手指朝前置于髖部旁側的地面上。

　　3、雙臂上舉.朝向天花板。伸展軀干向上，感覺從腰部到指尖的伸展。

　　初學者為了保持身體的平衡，將身體的重量落在彎曲的右膝上。這樣可以確保軀干不會向左側傾斜。

　　4、呼氣，從腰部開始向前彎曲。雙臂前伸過左腳，掌心相對，確保兩大腿和兩膝緊緊并攏。重心落于臀部的兩側——這個體式的要點在于掌握好平衡。

　　中級者當你在做這個體式時.軀干有向左側傾斜的趨勢。為了避免這一點.將你的身體重量朝右移，使重心落在右大腿的中心線上。然后.身體的重量將均衡地落在臀部的兩側。

　　5、呼氣.雙尉向兩側打開，朝左腳方向推軀干。兩手腕抵靠左腳腳心，然后，左手握住右手腕。開始時，前額落于左膝，隨后依次是鼻子，雙唇乃至下巴。過膝蓋落下。外椎左側臀部。重心落于左坐骨的內側。保持此體式30一60秒。

　　初學者盡量向前伸展。隨著不斷習練，你將學會如何將兩手腕環扣在腳上。

　　英雄坐體式的高級階段

　　在終的伸展中，確保身體的重量均衡地分布于雙腿和臀部。雙臂均等地向前伸展。確保伸直腿與彎曲腿的膝蓋所承受的重量相同。把關注點放于將此體式的重心保持在右大腿的中心線上。從骨盆邊緣到頭部拉伸右側軀干。拉長右側的胸部和腰部，擴展落于彎曲的膝蓋上方那一側的肋骨，從而使軀干得到進一步的向前伸展。

　　瑜伽體位之蝎子式(頭肘倒立轉換蝎子式)

　　(1)完成基本的頭倒立式。

　　(2)在極限邊緣有控制地屈膝，將雙腳慢慢垂放向頭的方向。如果身體允許，就稍移動兩肘，使兩上臂垂直于地面。

　　(3)吸氣有控制地抬頭、挺胸，使背呈凹拱形。同時打開交叉的手指，將掌心向下

　　按在地面上，小心地將雙前臂分開，直到兩前臂平行。

　　(4)在極限邊緣保持這個姿勢，正常呼吸。

　　(5)再次呼氣時有控制地回到頭肘倒立式。然后按頭肘倒立的收功方式將身體