4、貓弓背式與牛伸展式

　　貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。

　　①以坐山式為起式，吸氣。

　　②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

　　③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動。

　　④向上抬頭，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。

　　⑤呼氣，回復到貓弓背式，如此反復。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環4-6次。

　　5、坐眼鏡蛇式

　　在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養樂觀向上的態度，同時舒緩雙肩的壓力。

　　①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強，指尖向外即可。

　　②抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。

　　6、拉臀式

　　這一體式與海底輪有關。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個能量系統的根，所有的能量都經由海底輪出發，是基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關，它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助于釋放儲存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰時保持穩定的心態。

　　①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。

　　②將手放在盆骨位，即大腿與髖位的結合處，吸氣的同時拉伸脊骨。

　　③呼氣，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內靠攏，保持向后張開，與背部平行。

　　④維持動作并呼吸6-10次，換邊重復相同的動作。

　　7、坐式體前屈

　　這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　　①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。

　　②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。

　　③如果身體向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。