俯臥撐式

　　俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

　　仰臥扭轉

　　仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置于右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重復做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。

　　經常的練習瑜伽可以很好的幫助你解決身體上脂肪堆積的問題，一定要記得經常鍛煉，這樣才能出現非常好的效果，做瑜伽的時候，動作也要注意好規范，這樣才能更好的減肥瘦身。

　　平坦的腹部是完美的身材曲線必備的一個內容，而很多愛美的女性卻被腹部多余的贅肉而困擾著。不過別擔心，瘦腹瑜伽只要簡單的四個動作練習就能夠幫你擁有完美的腹部線條。

　　1、抬腿轉轉

　　鍛煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　步驟1

　　坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　步驟2

　　雙腿順時針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重復5圈，往逆時針方向畫圈，也重復5圈。

　　2、脊椎滾滾

　　仰臥起坐進階版，可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收，漸進量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　　步驟1

　　坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。

　　步驟2

　　吐氣，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復10回，再換腳做10回。

　　3、腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　　步驟1

　　跪坐，腳踝并攏放右臀外側，兩側臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　　步驟2

　　右手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。

　　4、扭腰轉腿

　　可鍛煉下腹部。做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷

　　步驟1

　　仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2

　　吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

　　這四個動作能夠幫助我們很好的達到瘦腹的效果，同時還能調整我們的身心，讓我們變得更加健康。不過在瑜伽的練習中，也要注意遵循一些事項，讓我們的練習變得更加有效，同時也避免因為練習而受傷的可能。

　　瑜伽的注意事項

　　練習場地不宜太硬或太軟

　　好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎癥，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

　　體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果

　　初學者一般來說，只要學會自然的呼吸即可，不過能夠掌握腹式呼吸也會很有幫助，要盡量使你的呼吸深長，能夠與動作進行相互之間的配合，尤其是在動作靜止的時候。當然，如果瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話，就按照要求進行即可。

　　每周應保證練習3-4次，至少也應為2次

　　按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

　　練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習

　　在瑜伽的練習中，自己身體的感受是重要的，這就需要我們集中精神去體會自己的身體變化而產生的各種感覺。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達到瑜伽練習的效果，還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適，從而可以立即停止以減少對自己身體的傷害。

　　練習時應赤腳進行

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

　　瑜伽是一種很好的塑形健身方式，這也是為什么到目前為止，這項運動都能夠如此受人喜歡的一個原因所在了，只需要你每天堅持幾分鐘的時間，那么就可以很好地完成自己的計劃了。