1.站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。
2.呼氣時，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。
3.上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。
4.吸氣時放松雙手，有控制地立起身體。反側做法相同。
功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、協調能力，有助于提高膝關節的力量。
雙腿背部伸展式瑜伽
做法
1.雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上。
2.吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內側夾在耳旁，充分拉長脊椎。
3.慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿， 雙手可抓住腳掌外側。停留3～5個深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢。
功效：增加脊椎彈性;充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿;按摩腹部內臟，促進血液循環;平衡自律神經及內分泌，令心情平靜穩定。
一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
三、脊柱扭轉式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲;
3、將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱;
5、轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘;
6、吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。
五、英雄扭轉式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度;
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側伸，直至大限度轉而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側掏向后側，拉住左手。身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣;
5、吸氣，向反方向重復上述動作進行練習。
六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法
1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調息時，始終要放松，一點也不要使勁。
3、先把呼吸調整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。
4、吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內收的運動，而不是吸氣。
瑜伽用品的選購技巧
購買瑜伽用品的種類及購買時機
瑜伽用品包括瑜伽服，瑜伽墊，瑜伽磚，瑜伽繩，瑜伽球，瑜伽啞鈴，瑜伽手套，瑜伽襪子，瑜伽伸展帶，瑜伽VCD、書籍等。
按照使用的先后，瑜伽服、瑜伽墊、VCD是開始練習時首先需使用的，是練習瑜伽起碼的工具。對于初練者，衣服，墊子，VCD是需要先購買的，而瑜伽繩、球、腰帶、磚、啞鈴等在有一定瑜伽基礎上再逐漸增加。
選購瑜伽服裝
瑜伽運動動作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時運動出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。
市面上有些用尼龍做的伸縮性好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。
瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展自如。在選用褲子的時候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。
選購練習VCD/DVD
VCD/DVD就像課本，盡量選用專業有名大師的VCD/DVD教程。確保練習的心法，規范動作等。隨著練習的深入，可適當增加其他瑜伽用品的選購。
總之，在選購時堅持按專業，環保的標準去衡量商品，則購買的滿意率會大大提高。
正確選擇瑜伽墊
在選擇瑜伽墊時，首先要留意瑜伽墊的材質，選擇環保型的。瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造，TPE是目前好的環保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含PVC，沒有任何異味。
具有柔軟、服貼、抓地力較強(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點。同PVC材質的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。
塑身瑜伽之瘦腰瑜伽
板式
功效：這個動作不僅能緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。
做法
跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態)。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。
想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復動作3次。
側板式
功效：這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。
做法
以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉動身體向側打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。
收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復相同動作。左右各做1次為1個來回，重復3個來回。
船式
功效：這個動作專門針對下腹部這個難減的區域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內相對。
收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內側。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復3次。
戰士二式
做法
站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側轉成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。
你的左腳外側和右腳內側下壓，利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側打開，然后左手臂下擺至左腳后側，右手臂向上舉過頭頂。
接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復2次。
后一次的時候，停在后的姿勢約3-5個呼吸然后回到原位，換方向重復相同動作。
磅秤式
功效：這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習，同時能加強我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。
做法
坐在墊子上，雙腿盤起以達到舒服的狀態，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。
保持姿勢3個呼吸，然后放下。這是一個具有挑戰性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復動作3次。
側三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。
塑身瑜伽之睡前瑜伽
放松肩頸
盤腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對前方，抬頭挺胸。肩膀兩邊平行，不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向內。
保持手部姿勢，呼氣記住伸直，吐氣時，頭部轉向左側。保持下巴稍稍內收，頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個呼吸，然后換邊重復動作。
伸展軀干
兩腿并攏站立，左手自然垂放身側，右手屈肘，掌心托住右腦后。抬頭挺胸，身體擺正，目視前方。
吸氣，收緊腹部，脊椎向上延伸。吐氣時，收緊大腿，上身向右側彎曲至極限，注意身體要在同一平面上。再次吐氣時回到原位。換邊重復相同動作。
向前拉伸
兩腿站直，吐氣時，上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側地面。
然后收緊大腿內側及腳趾肌肉，腹部向內收，吐氣，然后上身慢慢抬起至背部與地面平行，兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開，背部伸直。
保持姿勢5-10個呼吸，然后再次吐氣時，回到下彎姿勢。
四肢放松
仰躺在地上，雙手、雙腿向上抬起，膝蓋微微彎曲。
四肢甩動100次以上，然后放松。重復動作3次。
睡眠天鵝
這個輕松的瑜伽姿勢鍛煉的目標部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。
坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內側。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。
保持姿勢8-10個呼吸。然后回到原位，換腿重復動作。
提示：做每個動作時，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經系統。
快樂寶貝
這個動作能舒緩背部、臀部和腿筋。
面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內側往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。
保持姿勢8-10個呼吸，輕輕地兩側搖擺。
消除頸部僵硬
1、躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。
然后一邊呼氣，微微扭動脖子上，將右側膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢。左，右交替進行，重復5-10次。
2、仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時將雙腳降低到面前。請保持10至30秒。
3、接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請保持10秒至一分鐘。
4、跪在地板上，將頭頂頂在地上。可能的話，把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側。用鼻子呼吸，請保持10至30秒。
5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請保持10秒至30秒。
緩解頭痛
跪坐在地板上，雙手放在大腿上。保持背部挺直，將整個身體的力量放在雙腳上。
吸氣，頸部慢慢扭曲，旋轉后腦勺。呼氣時左右旋轉頭部。
塑身瑜伽之陰瑜伽
陰瑜伽體式練習的三個主要原則
這里有三個用來幫助在瑜伽體式中滋養關節的主要原則。第一個(原則)是，體式進入(的程度)可以選擇不同的位置，(在不同的位置中)找到一個合適的界限。
這個意思是，以非暴力(不帶有攻擊性和侵略性)和聆聽的方式進入體式，讓呼吸可以保持緩慢和放松，這樣可以發現一個我們感覺能夠接受的適當的深度知覺。
如果試圖(讓體式)進行得太劇烈太迅速，我們內在的狀態——情緒上的抵抗——將必然阻礙“氣”(能量)的流動，因為更多積極的能量會被打斷。
另一方面，如果沒有足夠的張力，回避任何深度的知覺，我們將無法讓這些區域得到充分的伸展和鍛煉，并且適當的推動和壓力，能夠讓“氣”運行到這些區域。
如果在被伸展的部位感覺到虛弱、傷痛或經常想要移動，我們需要做兩件事。
首先，僅需要對體式的程度作出建議，體式只需要進入到足夠促進“氣”運行的程度，而不感到任何的緊張。
第二，當僵硬的關節被放松，我們需要在體式中保持高度集中的注意力，聆聽身體深部的知覺，從而提煉并凈化深層的思想。
當然，我可能也需要用到一些支持工具;用調整和變化(的體式)來支持受過傷或不穩定的區域。剛開始的時候，讓助教或經驗成熟的教師(幫助你)做這些調整，會得到很大的進步，除此之外，本書也展示了許多姿勢的變化方式。
第二個原則是，在每個體式中保持一會，好讓經絡得到充分的滋養。就好像針灸中，那些沒有被針灸師用針插入的位置，就沒有任何被刺激的感覺，我們希望引導“氣”進入到特殊的路徑中，幫助各個臟腑器官借由積極的能量得到充足的新鮮血液。這需要花費一些時間與耐心。
我喜歡設定一個計時器，那樣我能(在練習中)知道要停留上多長時間，把自己的思想(從時間問題上)解放出來，(讓意識)更容易和(練習時的)美好時刻連接在一起。
對于剛開始接觸這種練習形式的初學者，我建議他們在每個體式中停留1-3分鐘，盡管我經常教授和練習的是每個體式停留5分鐘。
我發現對這些人來說，停留3分鐘的時間是一個挑戰，而兩分多鐘時間的強度，對寬容的停留在體式產生的刺激中則會是一次美妙的旅程(在不危險的條件下停留盡量長的時間)。
當我們理解了為何與如何構建一個體式，并且選擇了一個體式在其中安心的停留，我們注意力的第一個歸屬便是緣于我們身體中心的呼吸。
第三個能夠幫助滋養關節的原則是，保持靜止并讓肌肉柔軟放松，讓重力來幫助我們。不論何時，當我們運動身體，“氣”的流動會在肌肉和筋膜上更加顯著。
在陰瑜伽的練習中，我們想要“氣”匯聚在骨骼與關節上，這就需要減少(身體的)動作，并安靜的停留在體式中。
當然，這需要一些時間，讓我們的組織變得柔軟，并在一個體式中自然的深入。在某些時候，我們可能會強迫自己走得太遠太急，這時就需要(讓身體從體式中)出來一些。
這種適當的調整肯定是必要的。在另一些時候，我們還可能感覺腿部失去知覺，并且想要(從體式中)解放出來，給(失去知覺的)區域發出訊息，在體式還原前帶著這些(沉睡的)區域恢復過來。
較長時間的穩固的體式，讓我們發展舍棄與洞察力等陰性的品質，學會樂于接受和包容痛苦的經歷。我發現在做完一連串陰瑜伽體式之后，感覺通常像是做了一次很長時間的針灸治療。
我身體中清晰與寧靜的感受被開始提升。我的針灸師喜歡把這叫做“針刺快感”(通過針灸刺激穴位帶來的舒適感)。
動作一
仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側上伸展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關節緊張，肩膀不要離地，同時保持均勻呼吸。左右腿各做5-10次。
動作二
坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側打開，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經。注意盡自己能力即可，同時感受大腿內側的拉伸。
動作三
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次重復3-5次。
動作四
坐在地上，兩腿屈膝，兩腳掌合十，上身向前傾斜，雙手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝蓋盡量貼向兩側地面，做動作時反復自然地呼吸，不要閉氣。
結語：對于現代很多人來說，一個完美的身材是非常重要的，因為這樣不僅令人賞心悅目，更重要的是可以讓自己變得更加自信，所以這是非常重要的，瑜伽是一種相對比較溫和的運動，所以很適合塑身，不會產生多余的肌肉。
