瑜伽變得越來越流行，在我們的瑜伽動作練習中往往會存在一些瑜伽損傷，如何避免瑜伽損傷呢?今天，我們就和大家一起來詳細的了解下瑜伽入門的注意事項，如果你想安全有效的進行瑜伽練習就不妨來了解一下吧!

　　首先，我們應該知道瑜伽練習的過程中要注意自己的身體極限，尤其是有些瑜伽動作的練習，千萬不要過分的拉伸我們的肢體哦!

　　如何避免瑜伽損傷的發生

　　對于僵緊、酸疼的肌肉，沒有什么比好好拉伸一下更棒的吧?沒錯，不過例外的是，如果疼痛點已經發出了肌肉撕裂的信號，那么這樣的伸展反而會雪上加霜。者常常出現腘繩肌撕裂和拉傷的情況。

　　過度拉伸會造成微創傷或肌肉骨骼系統里的肌肉、韌帶、肌腱或其它軟組織的小撕裂(大創傷指的是像摔跤這樣造成的大的撕裂)。

　　更加危險的是，很多的瑜伽練習者并沒有意識到我們的身體已經被拉傷了，在拉傷的基礎上繼續拉伸身體無疑會對我們的好身體產生更大的危害。

　　如果研究一下常見的習練序列，就會發現很容易拉伸過度。許多序列里都包含占比較高的腿后側拉伸，包括一些站立體式、站立前屈、坐立前屈。

　　另一方面，強化腘繩肌的體式能真正提高肌纖維的耐受力，但由于我們練得少而錯失良機。

　　肌腱將肌肉與骨骼相連，強化肌肉也會同時改善肌腱的力量和韌性，從而讓肌腱更不易拉傷撕裂。

　　組成腘繩肌的三塊肌肉控制著我們的身體張力，了解這三塊肌肉，對避免我們的瑜伽損傷有著很重大的意義，下面，我們就一起來了解一下吧!

　　讓我們更仔細地研究一下組成腘繩肌的三塊肌肉。這三塊肌肉起點在骨盆的坐骨，沿大腿后側下行。

　　其中兩塊位于大腿后內側，一塊位于大腿后外側;三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩，通過長肌腱附著于小腿。

　　通常，大腿后側肌肉中段略微不適不會造成什么問題。但是，如果在拉伸時感到坐骨附近不適或疼痛，又或者長時間坐立后疼痛，尤其是坐在堅硬地方后疼痛，就要注意了。

　　在這種情況下，在練習中繼續拉伸腘繩肌會再造成微小撕裂和疼痛炎癥，從而使腘繩肌在習練之后更加酸痛。

　　如果你懷疑自己拉伸過度，拉傷或撕裂了腘繩肌，現在就應該改變習練，避免長時間的反復受傷，促進愈合。

　　改變辦法現在可能已經顯而易見了，那就是你必須停止拉伸腘繩肌，有可能就幾周而已，如果傷勢較重，可能要幾個月。

　　瑜伽習練者們常常會反對停止拉伸腘繩肌，但實際上，你只是需要給這些組織療愈時間，而不讓這個問題變成慢性或復發問題。

　　不過，你也不需要徹底停止瑜伽習練：比如，你可以練習增加上半身力量或股四頭肌靈活性的體式，或者專注呼吸控制法練習。一旦撕裂處康復，意思是，一周或兩周時間里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢復拉伸。

　　在腘繩肌康復的過程中，你就可以開始隔天進行伸展了(一周一次不足以增強力量)。

　　增強力量會促進血液循環，而良好的血液循環會促進療愈，讓組織更健康、更有彈性。

　　但是，如果出現疼痛，就表明軟組織炎癥比較嚴重，不能負重，負重會進一步刺激它。在這種情況下，你可能需要再等一段時間才能開始力量訓練。

　　做好準備后，你就可以在腳踝處綁2-3磅的沙袋，在家開始進行傳統阻力訓練了。俯臥在地板上，雙腿向后伸直。

　　屈膝90度，小腿脛骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，腳向后向下落回地面。平穩緩慢地重復10次，逐步增加到3輪，每輪10次。

　　關于瑜伽里強化腘繩肌的體式，重點關注屈腿的站立體式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana(側角伸展式)。

　　大多數瑜伽習練者都知道，在這些體式里，大腿前側的股四頭肌需要努力工作，但實際上，腘繩肌也要工作，腘繩肌要和屈膝一側的股四頭肌共同收縮，來穩定髖和膝，抵抗重力。

　　記得要用計時器，它幫助你逐漸增加體式保持的時間，保持這些體式會讓肌肉等長收縮更加高效。

　　開始可以保持15秒，然后逐步增加到1分鐘。等長地訓練肌肉，即不改變肌肉長度進行收縮，肌肉就會學會“保持”和穩定，這是肌肉一個很重要的功能，因為一般姿勢或任何體式都需要超過數秒鐘去抵抗重力，同時需要保持身體狀態。

　　在Salabhasana(蝗蟲式)中，你需要將整條腿抬離地面，你可以通過Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(橋式肩倒立)等伸展髖的體式來強化腘繩肌。

　　這些髖伸體式讓腘繩肌的上端更多負重，有助于坐骨易拉傷區域的力量提升和區域釋放。(關于如何在這些體式中充分激活腘繩肌，參見下文。)

　　對于腘繩肌的康復，可能需要幾周時間，因此需要你的耐心，隨著逐步好轉，你可以重新開啟體式習練，注意需要那些訓練腘繩肌力量和伸展平衡的體式。

　　可以嘗試在序列的第一部分做一些強化腘繩肌力量的體式，讓肌肉發熱、疲倦想要放松時，再做拉伸腘繩肌的體式。